Sonno e scienza: un approccio ai ritmi circadiani

Hai mai sentito il termine “ritmi biologici” ma non sai cosa significa? Questo termine si riferisce agli orologi interni che ci dicono quando è ora di svegliarsi, mangiare o dormire. Ci aiutano a entrare in sintonia con l'ambiente che ci circonda. Ne esistono diversi tipi, ma i più conosciuti sono i cosiddetti ritmi circadiani: cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che si adattano a un ciclo di 24 ore. Esiste tutta una scienza legata a questi ritmi; di seguito scoprirai quali molecole e parti del nostro cervello sono coinvolte.

Come elaboriamo gli stimoli e qual è il nostro orologio biologico

La cronobiologia è la scienza che si occupa di studiare la ritmicità dei processi biologici. I ritmi biologici di ogni persona sono diversi, ecco perché ci sono persone che sono più produttive al mattino, al pomeriggio o anche alla sera.

Per elaborare gli stimoli ambientali, il nostro corpo raccoglie segnali dall'ambiente, come la luce, per interiorizzarli e sincronizzarli. Il nucleo soprachiasmatico (SCN), situato nell'ipotalamo del cervello, funge da orologio principale, ovvero è il centro che genera i ritmi del corpo. Quando questo nucleo percepisce l'informazione sulla quantità di luce che riceviamo attraverso le cellule della retina, inizia a regolare la produzione di cortisolo e melatonina attraverso le strutture cerebrali corrispondenti, come l'ipotalamo o la ghiandola pineale. È così che ci adattiamo al ciclo giorno-notte dell’ambiente.

Anche l’alimentazione è capace di regolare i nostri ritmi biologici, sai come? La restrizione dietetica (non calorica) fa sì che il SCN smetta di essere regolato dalla luce e sia invece governato dall’ora del giorno in cui c’è il cibo. D’altro canto, la restrizione calorica provoca un “reset” dei nostri ritmi circadiani, che diventano meno regolati. Inoltre, alcuni alimenti possono agire direttamente sul nostro orologio biologico, come per esempio la caffeina, il glucosio o l’alcol.

Basi molecolari dei ritmi circadiani 

La ricerca in biologia molecolare ha stabilito che i ritmi biologici negli esseri umani sono controllati da 4 geni principali:CCG (clock controlled genes ): CLOCK, BMAL, PER e CRY.

• Durante il giorno le concentrazioni di CLOCK e BMAL sono elevate, il che consente un metabolismo attivo di grassi e carboidrati, quindi abbiamo più energia.
  
  
• Durante la notte le concentrazioni di CLOCK e BMAL sono basse, il metabolismo non è altrettanto attivo ed il controllo dell'attività metabolica avviene attraverso il sistema nervoso autonomo.

Ruolo del cortisolo e della melatonina nel ciclo sonno-veglia

Ora entriamo un po' nella chimica della questione. Due ormoni antagonisti svolgono un ruolo cruciale:

• Cortisolo: è noto come l’ormone dello stress. Le cosiddette cellule surrenali lo secernono grazie a un segnale proveniente dall'ipotalamo, una struttura del cervello. Questo ormone viene prodotto in maggiore quantità al mattino, preparando il corpo al risveglio e dandoci l'energia per iniziare la giornata. Allo stesso modo, il cortisolo favorisce la produzione di radicali liberi, aumenta la pressione sanguigna e aumenta la temperatura corporea.
  
  
• Melatonina: questo è il nostro ormone del sonno. È esattamente l'opposto del cortisolo e quando funziona uno dei due ormoni, l'altro è assente. Quando la luce scompare e lascia il posto alla notte, la sua produzione da parte della ghiandola pineale aumenta, indicando che è ora di riposare. La melatonina è in grado di attivare i geni di difesa contro la produzione di radicali liberi e di abbassare la temperatura corporea, motivo per cui molte persone sentono più freddo di notte.

Cosa succede se i nostri ritmi circadiani perdono la sincronia? 

Se il SCN non è sincronizzato può rappresentare un grosso problema, poiché esso controlla tutta la ritmicità del nostro corpo, compreso il rilascio di ormoni (sistema endocrino), e anche alcune patologie, come le malattie cardiovascolari.

Ma come avviene questa perdita di sincronia? Se hai mai viaggiato tra fusi orari e sperimentato stanchezza o insonnia, hai riscontrato uno squilibrio nei tuoi ritmi circadiani. Questo fenomeno, noto come jet-lag, è un chiaro esempio di ciò che accade quando il nostro orologio biologico non è più sincronizzato con l’ambiente. Ciò può portare a problemi per conciliare il sonno, squilibri alimentari e della temperatura corporea.

Come possiamo regolare o mantenere stabili i nostri ritmi circadiani 

È qui che entrano in gioco le tue abitudini di vita e/o l'aiuto di integratori alimentari per mantenere il tuo ritmo biologico sano e sincronizzato.

Alcuni suggerimenti di base sono:

• Mantenere orari di sonno regolari.
• Evitare l'esposizione agli schermi prima di andare a letto.
• Creare un ambiente adatto al riposo.
• Ingerire quantità adeguate di cibo negli stessi orari. Ciò consente la formazione di meno radicali liberi, rendendo il SCN meno attivo, ma più efficace nel favorire l’azione antiossidante della melatonina durante il sonno.
• Eseguire esercizio fisico.

Se hai bisogno di qualcosa in più per completare il tuo ritmo naturale, alcuni integratori chiave possono essere ottimi alleati per mantenere i tuoi ritmi circadiani, aiutandoti a bilanciare i livelli di cortisolo e melatonina: