Sono micronutrienti organici, solubili in acqua e di vitale importanza per l’uomo. Stiamo parlando delle vitamine del gruppo B. Poiché non possiamo sintetizzarle, non abbiamo altra scelta che ottenerle attraverso l’assunzione di cibo. Alcune delle vitamine di questo gruppo si trovano nelle verdure, mentre altre provengono dagli animali. La vitamina B12 è un caso speciale, poiché può essere ottenuta solo da prodotti di origine animale.
Qual è la funzione di questo gruppo di vitamine?
Hanno molte funzioni nel corpo, come assicurare il corretto funzionamento del sistema nervoso, la coagulazione del sangue e il metabolismo energetico.
Vi spieghiamo gli aspetti fondamentali e le curiositá di ciascuna di queste vitamine.
Vitamina B1 (Tiamina)
Aumenta la produzione di energia necessaria per il funzionamento dei nervi, dei muscoli e del cuore.
- Dove si trova? Frutta e noci, legumi, uova, latte e latticini, maiale e manzo. Curiosità: il riso integrale ha 2,2/100 grammi di fibre in più rispetto al riso bianco.
- Gli uomini hanno bisogno di 1 mg di vitamina B1 al giorno e le donne di 0,8 mg. Per esempio, la carne magra di maiale ha 0,89 mg di vitamina B1 per 100 grammi.
Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a mantenere capelli, unghie e pelle in buone condizioni. Aiuta anche nel corretto mantenimento delle membrane mucose e dei globuli rossi, protegge le cellule dallo stress ossidativo e riduce la fatica. Alcune ricerche sostengono che la riboflavina riduce la probabilità di cancro alla cervice e di emicranie.
- Dove si trova? Riso, legumi, verdure verdi, latte e formaggio. Curiosità: il cioccolato rubino, un trattamento gourmet che è diventato di gran moda su Instagram, è una fonte importante di vitamina B2.
- Gli uomini hanno bisogno di 1,3 mg al giorno di vitamina B2 e le donne di 1,1 mg.
Vitamina B3 (Niacina)
Aiuta il sistema nervoso a funzionare correttamente. Permette ai neuroni di trasmettere normalmente gli impulsi elettrici attraverso le loro membrane. Mantiene anche l’aspetto della pelle ed è coinvolto nella produzione di ormoni steroidei sintetizzati dalla ghiandola surrenale, come gli ormoni sessuali. Curiosità: una recente ricerca degli scienziati dell’Hospital de la Santa Creu i Sant Pau (Barcellona) ha dimostrato che la nicotinamide, una delle forme di vitamina B3, può proteggere dallo sviluppo dell’arteriosclerosi.
- Dove si trova? Tonno e sgombro, pollo, arachidi, prosciutto serrano, salmone e merluzzo.
- Le donne hanno bisogno di 16,5 mg e gli uomini di 13,2 mg.
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Insieme alla biotina, questo acido aiuta il corpo a scomporre e utilizzare il cibo che mangiamo. Questa azione è quello che si definisce “metabolismo”. La vitamina B5 aiuta anche nella sintesi dell’acetilcolina, un elemento utilizzato dai nostri neuroni per comunicare tra loro. L’acido pantotenico gioca anche un ruolo importante nella produzione di colesterolo e di ormoni. Curiosità: grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, la vitamina B5 riduce i danni alle cellule dopo l’esposizione al sole.
- Dove si trova? In quasi tutti gli alimenti.
- Uomini e donne dovrebbero prendere 5 mg al giorno.
Vitamina B6 (piridossina)
Contribuisce al funzionamento degli enzimi, che sono proteine che regolano i processi chimici nel corpo. Questa vitamina influisce anche sullo sviluppo del cervello e sul sistema immunitario del feto durante la gravidanza. Gioca anche un ruolo importante durante l’infanzia.
- Dove si trova? Maiale e manzo, riso, farina, crusca di grano, pane, pasta e mais. Nel pesce, spiccano il salmone, il merluzzo e le sardine.
- Gli uomini hanno bisogno di 1,4 mg al giorno e le donne di 1,2 mg.
Vitamina B8 (Biotina)
Aiuta a sintetizzare alcuni aminoacidi essenziali ed è coinvolta nella crescita cellulare. Ha anche un ruolo centrale nella produzione di tessuti come la pelle e le unghie. Infine, la biotina è coinvolta nella fisiologia del cervello. Curiosità: la biotina è direttamente collegata alla produzione di cheratina nei capelli.
- Dove si trova? Fegato di maiale, uova e pesce. È una delle poche vitamine generate dal corpo attraverso la flora intestinale.
- È molto raramente carente nel corpo.
Vitamina B9 (acido folico)
Coinvolta nella produzione di globuli rossi, contribuisce anche alla funzione cellulare e aumenta l’appetito quando necessario stimolando la formazione di acidi digestivi. Il suo nome deriva dalla parola ‘folium’ perché è stato isolato dalle foglie di spinaci. Esiste in due forme: come folato e acido folico. È importante per la formazione dei globuli rossi e per la crescita sana delle cellule. L’acido folico è essenziale nelle prime fasi della gravidanza per eliminare i rischi per il cervello e il colonna vertebrale dell’embrione.
- Dove si trova? Una maggiore concentrazione di questa vitamina si trova in frutta, formaggio, uova, pesce, carne e verdure a foglia verde. Curiosità: il salmorejo cordobese, una tipica zuppa fredda di Cordoba, non fa ingrassare e contiene una notevole quantità di acido folico. La senape, che era già usata per scopi medicinali ai tempi dei Romani, contiene anche la vitamina B9.
- Gli adulti hanno bisogno di 200 mg di acido folico al giorno.
Vitamina B12 (metilcobalamina)
È essenziale per la formazione dei globuli rossi e per la corretta formazione del cervello. La sua presenza previene anche un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica, che causa stanchezza e debolezza. Inoltre, la sua assunzione previene le malattie cardiache. La vitamina B12 si accumula nel fegato per tre o cinque anni e, insieme alla vitamina B1 e B6, è usata per trattare le distrofie muscolari. Curiosità: attenzione alla spirulina! La vitamina B12 che contiene non può essere utilizzata dal corpo; più tecnicamente parlando, non è “biodisponibile”. È quindi di scarsa utilità per i vegani. Se sei vegano, controlla regolarmente il tuo livello di vitamina B12.
- Dove si trova? Preferibilmente in fegato di manzo e vongole. Altre fonti di vitamina B12 sono pesce, pollame, uova e latte.
- Come regola generale, gli adulti hanno bisogno di 4 mg al giorno. Per le donne incinte, si consigliano 4,5 milligrammi al giorno.
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