Le vitamine sono necessarie per la vita, in quanto contribuiscono al corretto funzionamento di tutte le funzioni biochimiche del nostro metabolismo. La parola vitamina deriva dal latino "vita" e dal suffisso "ammina", perché quando è stato dato il nome a questo gruppo di molecole, si pensava che avessero tutte un gruppo chimico amminico.
Ma cos'è una vitamina? A livello chimico, è considerata un composto organico che si trova naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti ed è essenziale per le funzioni dell'organismo. Tuttavia, le vitamine non vengono sintetizzate in quantità adeguate. Per esempio, la vitamina B3, o niacina, è considerata una vitamina perché, anche se la possiamo sintetizzare dal triptofano, la sintesi è poco efficiente. Lo stesso vale per la vitamina D, che può essere sintetizzata a partire dall'esposizione al sole in quantità adeguate, ma se l'esposizione al sole è scarsa, deve essere inclusa nella dieta.
Vitamine indispensabili: funzioni e benefici
Esistono in totale 13 vitamine, che possono essere classificate secondo diversi criteri. Per quanto riguarda la solubilità, si distinguono due gruppi principali: le vitamine liposolubili (solubili in grassi e oli e che possono accumularsi nell'organismo) e le vitamine idrosolubili (solubili in acqua e che non si accumulano nell'organismo).
Le vitamine liposolubili sono le vitamine A, D, E e K, mentre le altre nove vitamine sono idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B.
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Sapevi che... ? I vitameri sono le diverse forme chimiche di una vitamina, che hanno la stessa funzione ma possono avere, ad esempio, una potenza diversa. Nel caso della vitamina A, i suoi vitameri sono il retinolo, il retinale e l'acido retinoico. |
Vitamina A
La vitamina A si può ottenere dal betacarotene, contenuto nelle carote e nelle verdure a foglia verde. Tuttavia, la vitamina A in quanto tale si trova solo negli alimenti di origine animale. Ma non bisogna dimenticare gli integratori alimentari che contengono vitamina A.
Tra le principali funzioni della vitamina A ricordiamo:
- Mantenere la salute degli occhi, in quanto questa vitamina fa parte della struttura dei pigmenti che rilevano la luce
- Regolare il funzionamento dei geni, ad esempio quelli coinvolti nella crescita
- Rafforzare il sistema immunitario e la salute delle ossa.
- Supportare lo sviluppo embrionale.
I vitameri della vitamina A sono l'acido retinoico, il retinolo e il retinale.
La dose giornaliera raccomandata di questa vitamina varia a seconda dell'età e del sesso, ma la dose media negli adulti è di circa 800 μg/giorno, superiore in caso di gravidanza o allattamento [1].
Vitaminas del grupo B
Questo gruppo comprende 8 sottotipi di vitamine B. Ecco un riassunto delle informazioni più importanti su ciascuna di esse:
Vitamina B1 (Tiamina):
- Funzione: metabolismo dei carboidrati. Fondamentale per il sistema nervoso.
- Fonti: Lievito, fegato, cereali integrali, microbiota e integratori alimentari di vitamine B, come i complessi di vitamine B.
- Dose raccomandata: 1,15 mg/giorno negli adulti, maggiore in gravidanza/allattamento [2].
Vitamina B2 (Riboflavina):
- Funzione: produce energia e contribuisce alla salute di pelle, unghie, capelli e mucose.
- Fonti: Fegato, latticini, carne, uova, verdure a foglia verde e negli integratori alimentari di vitamine B, come i complessi di vitamine B.
- Dose raccomandata: 1,2 mg/giorno negli adulti, maggiore in gravidanza/allattamento [3].
Vitamina B3 (Niacina):
- Funzione: migliora la resistenza dei capelli, ed è importante per il metabolismo energetico.
- Fonti: Lievito di birra, carne e integratori alimentari di vitamine B, come i complessi di vitamine B. Ha due vitameri: l'acido nicotinico e la nicotinammide.
- Dose raccomandata: 15 mg/giorno negli adulti, maggiore in gravidanza/allattamento [4].
Vitamina B5 (acido pantotenico):
- Funzione: favorisce la rigenerazione della pelle, sintetizza gli acidi grassi e gli ormoni.
- Fonti: Carni (fegato, cuore), cereali integrali, pappa reale e integratori alimentari a base di vitamine B, come i complessi a base di vitamina B.
- Dose raccomandata: 5 mg/giorno negli adulti, maggiore in gravidanza/allattamento [5].
Vitamina B6:
- Funzione: importante nel metabolismo degli aminoacidi e delle proteine.
- Fonti: Carni, cereali, verdure, frutti secchi e integratori alimentari a base di vitamine B, come i complessi a base di vitamine B.
- È composta da quattro vitameri: piridossina, piridossale, piridossamina e acido piridossico.
- Dose raccomandata: 1,3 mg/giorno negli adulti, in misura maggiore a partire dai 51 anni e nelle donne in gravidanza/allattamento [6].
Vitamina B7 (Biotina):
- Funzione: interviene nelle reazioni di carbossilazione e nella protezione della pelle, dei capelli e delle unghie.
- Fonti: Latte, fegato, uova, cereali integrali e integratori nutricosmetici, come i complessi di biotina.
- Dose raccomandata: 30 μg/giorno negli adulti, maggiore durante l'allattamento [7].
Vitamina B9 (folato):
- Funzione: interviene nella sintesi del DNA.
- Fonti: Fegato, legumi, verdure e integratori alimentari di vitamine B, come i complessi a base di vitamine B.
- Dose raccomandata: 400 μg/giorno negli adulti, maggiore in gravidanza/allattamento [8].
Vitamina B12:
- Funzione: Essenziale per la salute dei neuroni e la formazione dei globuli rossi.
- Fonti: Alimenti fermentati, di origine animale e integratori alimentari a base di vitamina B12, l'unica fonte di vitamina B12 per chi segue una dieta a base vegetale.
- Dose raccomandata: 2,4 μg/giorno negli adulti, maggiore in gravidanza/allattamento [9].
Vitamina C
La vitamina C è chiamata anche acido ascorbico. Le migliori fonti di questa vitamina sono la frutta e la verdura. La vitamina C è termolabile, cioè una parte di essa viene degradata dal calore o dalla cottura. Per questo motivo è preferibile consumare questa vitamina attraverso la frutta, che viene consumata principalmente cruda. Si può trovare anche negli integratori di vitamina C, che contengono vitamina C, la vitamina C associata allo zinco o la vitamina C liposomiale.
Le sue funzioni principali sono:
- Favorire la sintesi e la produzione di collagene, stabilizzando le fibre di collagene.
- Contribuire alla sintesi di ormoni come l'adrenalina e la noradrenalina.
- Partecipare ad altre reazioni, come la sintesi della carnitina, la detossificazione da farmaci o la degradazione dell'aminoacido tirosina.
- Inoltre, aumenta la biodisponibilità del ferro e migliora l'azione del sistema immunitario rafforzando la funzione delle cellule di difesa del nostro organismo.
- Infine, svolge un'azione antiossidante, aiutando a neutralizzare i radicali liberi, insieme alla vitamina E.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina C varia a seconda dell'età, ma la dose media negli adulti è di circa 85 mg/giorno, ed è più elevata nelle donne che allattano [10].
Vitamina D
Le fonti alimentari ricche di vitamina D includono oli di pesce, uova, burro e fegato. Inoltre, molti alimenti vengono arricchiti con vitamina D, come il latte. Questa vitamina è nota anche come "vitamina del sole" perché la quantità che possiamo ottenere dagli alimenti è molto ridotta, quindi la otteniamo principalmente attraverso la pelle e l'esposizione al sole. Una raccomandazione utile è quella di prendere il sole per circa 20 minuti al giorno durante le ore di minima esposizione. La vitamina D si trova anche negli integratori alimentari, come la vitamina D3.
Svolge ruoli importanti come:
- L'omeostasi del calcio, cioè è responsabile di garantire che i livelli di calcio nel sangue siano costanti in ogni circostanza attraverso un controllo ormonale.
- È inoltre importante per la salute del sistema immunitario e per la funzione muscolare.
- Questa vitamina è composta da due vitameri, la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo).
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D varia a seconda dell'età, ma la dose media negli adulti è di circa 15 μg/giorno, più elevata negli adulti di età superiore ai 71 anni [11].
Vitamina E
Le principali fonti alimentari di vitamina E sono il germe di grano, gli oli vegetali, i semi e i cereali. Si trova anche negli integratori di vitamina E, sotto forma di una o entrambi i suoi vitameri.
Le sue funzioni principali sono:
- Funzione antiossidante: aiuta a eliminare i radicali liberi, da sola o in combinazione con la vitamina C.
- Ha un effetto fotoprotettivo e contribuisce ad aumentare l'idratazione della pelle.
- Rinforzo del sistema immunitario.
La vitamina E è composta da due vitameri: i tocoferoli e i tocotrienoli.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina E varia a seconda dell'età, ma la dose media negli adulti è di circa 15 mg/giorno, ed è più elevata nelle donne che allattano [12].
Vitamina K
Gli alimenti ricchi di vitamina K sono quelli di origine vegetale (verdure a foglia verde) e le carni come il fegato. La fonte più abbondante di questa vitamina in natura è la pappa reale. Anche il nostro microbiota intestinale è in grado di sintetizzare la vitamina K. La si può trovare persino negli integratori di vitamina K, spesso insieme alla vitamina D3.
Le due funzioni più importanti di questa vitamina nel nostro organismo sono:
- Partecipazione al processo di coagulazione, in quanto alcuni fattori di coagulazione dipendono da questa vitamina.
- Partecipazione all'omeostasi ossea in collaborazione con il calcio.
Presenta quattro vitameri: fillochinoni, epossidi di fillochinone, menachinoni e menadioni (sintetici).
La dose giornaliera raccomandata di vitamina K varia a seconda dell'età e del sesso, ma la dose media negli adulti è di circa 100 μg/giorno, leggermente superiore negli uomini adulti [13].
Di seguito è riportata una tabella riassuntiva che evidenzia le informazioni più importanti su ciascuna delle vitamine sopra elencate:
Le sue funzioni principali sono:
- Favorire la sintesi e la produzione di collagene, stabilizzando le fibre di collagene.
- Contribuire alla sintesi di ormoni come l'adrenalina e la noradrenalina.
- Partecipare ad altre reazioni, come la sintesi della carnitina, la detossificazione da farmaci o la degradazione dell'aminoacido tirosina.
- Inoltre, aumenta la biodisponibilità del ferro e migliora l'azione del sistema immunitario rafforzando la funzione delle cellule di difesa del nostro organismo.
- Infine, svolge un'azione antiossidante, aiutando a neutralizzare i radicali liberi, insieme alla vitamina E.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina C varia a seconda dell'età, ma la dose media negli adulti è di circa 85 mg/giorno, ed è più elevata nelle donne che allattano [10].
Vitamina D
Le fonti alimentari ricche di vitamina D includono oli di pesce, uova, burro e fegato. Inoltre, molti alimenti vengono arricchiti con vitamina D, come il latte. Questa vitamina è nota anche come "vitamina del sole" perché la quantità che possiamo ottenere dagli alimenti è molto ridotta, quindi la otteniamo principalmente attraverso la pelle e l'esposizione al sole. Una raccomandazione utile è quella di prendere il sole per circa 20 minuti al giorno durante le ore di minima esposizione. La vitamina D si trova anche negli integratori alimentari, come la vitamina D3.
Svolge ruoli importanti come:
- L'omeostasi del calcio, cioè è responsabile di garantire che i livelli di calcio nel sangue siano costanti in ogni circostanza attraverso un controllo ormonale.
- È inoltre importante per la salute del sistema immunitario e per la funzione muscolare.
Questa vitamina è composta da due vitameri, la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo).
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D varia a seconda dell'età, ma la dose media negli adulti è di circa 15 μg/giorno, più elevata negli adulti di età superiore ai 71 anni [11].
Vitamina E
Le principali fonti alimentari di vitamina E sono il germe di grano, gli oli vegetali, i semi e i cereali. Si trova anche negli integratori di vitamina E, sotto forma di una o entrambi i suoi vitameri.
Le sue funzioni principali sono:
- Funzione antiossidante: aiuta a eliminare i radicali liberi, da sola o in combinazione con la vitamina C.
- Ha un effetto fotoprotettivo e contribuisce ad aumentare l'idratazione della pelle.
- Rinforzo del sistema immunitario.
La vitamina E è composta da due vitameri: i tocoferoli e i tocotrienoli.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina E varia a seconda dell'età, ma la dose media negli adulti è di circa 15 mg/giorno, ed è più elevata nelle donne che allattano [12].
Vitamina K
Gli alimenti ricchi di vitamina K sono quelli di origine vegetale (verdure a foglia verde) e le carni come il fegato. La fonte più abbondante di questa vitamina in natura è la pappa reale. Anche il nostro microbiota intestinale è in grado di sintetizzare la vitamina K. La si può trovare persino negli integratori di vitamina K, spesso insieme alla vitamina D3.
Le due funzioni più importanti di questa vitamina nel nostro organismo sono:
- Partecipazione al processo di coagulazione, in quanto alcuni fattori di coagulazione dipendono da questa vitamina.
- Partecipazione all'omeostasi ossea in collaborazione con il calcio.
Presenta quattro vitameri: fillochinoni, epossidi di fillochinone, menachinoni e menadioni (sintetici).
La dose giornaliera raccomandata di vitamina K varia a seconda dell'età e del sesso, ma la dose media negli adulti è di circa 100 μg/giorno, leggermente superiore negli uomini adulti [13].
Di seguito è riportata una tabella riassuntiva che evidenzia le informazioni più importanti su ciascuna delle vitamine sopra elencate:
Come hai potuto constatare, le vitamine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere e sono grandi alleate nel nostro percorso verso una vita più sana. Quindi, includi nella tua dieta alimenti ricchi di vitamine e sfrutta i loro benefici a lungo termine per la tua salute.
Riferimenti:
[1] Vitamin A and Carotenoids - Consumer (nih.gov)
[2] Thiamin - Consumer (nih.gov)
[3] Riboflavin - Consumer (nih.gov)
[4] Niacin - Consumer (nih.gov)
[5] Pantothenic Acid - Consumer (nih.gov)
[6] Vitamin B6 - Consumer (nih.gov)
[7] Biotin - Consumer (nih.gov)
[8] Folate - Consumer (nih.gov)
[9] Vitamin B12 - Consumer (nih.gov)
[10] Vitamin C - Consumer (nih.gov)
[11] Vitamin D - Consumer (nih.gov)
[12] Vitamin E - Consumer (nih.gov)
[13] Vitamin K - Consumer (nih.gov)
Altre fonti di interesse:
https://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2009-17652
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/gestion_riesgos/ingestas_maximas_admisibles_actualizado.pdf
