Nella nostra vita quotidiana siamo continuamente esposti ad agenti sia esogeni che endogeni. Si tratta di sostanze nocive, esterne o interne, che favoriscono la produzione di radicali liberi che danneggiano il nostro organismo. Per combattere questa minaccia, le cellule hanno sviluppato gli antiossidanti, meccanismi che prevengono o ritardano i possibili danni. Per garantire i loro livelli adeguati, è molto importante conoscere gli antiossidanti esistenti e la loro funzione sulle nostre cellule. In questo post scoprirai quali sono i tipi di antiossidanti e quali sono i più adatti alle tue esigenze.
Cosa sono gli antiossidanti ?
Gli antiossidanti sono sostanze presenti in molti alimenti e integratori alimentari che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi (molecole altamente reattive che possono danneggiare il DNA e altri importanti componenti delle cellule).
Possiamo distinguere 3 tipi principali di radicali liberi: la molecola di superossido, l’anione superossido e il perossido di idrogeno. I danni causati dai radicali liberi sono stati collegati all’invecchiamento e a patologie come il diabete di tipo II, i disturbi cardiovascolari e le malattie neurodegenerative.
Gli antiossidanti agiscono come uno scudo protettivo in quanto possono impedire o ritardare l’azione ossidativa e quindi prevenire i danni alle cellule.
Tipi di antiossidanti
Esistono diversi tipi di antiossidanti, ognuno con un meccanismo d’azione e una funzione specifica nell’organismo. Possono essere classificati in diversi modi:
- In base alla loro origine: possono essere endogeni (prodotti dal nostro organismo) o esogeni (ottenuti attraverso la dieta o gli integratori alimentari).
- In base alla loro solubilità in acqua o nel grasso: possono essere idrosolubili (si sciolgono in acqua e vengono distribuiti in tutto l’organismo attraverso il sangue) o liposolubili (si sciolgono in grassi e vengono immagazzinati nei tessuti adiposi dell’organismo).
Nel diagramma seguente classifichiamo i nostri antiossidanti in base alla loro origine e solubilità:
| Sapevi che..? Sapere se un antiossidante è idrosolubile o liposolubile può essere utile cuando si decide di assumerlo e massimizzare il suo assorbimento. Ad esempio, la vitamina C, essendo idrosolubile, sarà assorbita meglio se presa con un bicchiere d’acqua. La vitamina E, invece, essendo liposolubile, sarà assorbita meglio se si assume con un alimento grasso come l’olio d’oliva. |
Antiossidanti endogeni:
Glutatione
Il L-glutatione è una proteina presente nel citoplasma di tutte le cellule del corpo umano che previene l’ossidazione cellulare, aiuta a regolare il metabolismo e a mantenere un sistema immunitario sano. È composto da tre aminoacidi (cisteina, glicina e acido glutammico) e, sebbene sia presente in forma naturale nell’organismo, si può ottenere attraverso gli alimenti.
È presente nella frutta e verdura a foglia verde, carne, pesce, semi e uova. Da tenere presente che il glutatione si degrada facilmente durante la cottura e la conservazione, quindi il modo in cui cuciniamo questi alimenti influenzerà il contenuto di questo antiossidante.
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 è un antiossidante naturale dell’organismo. Svolge un ruolo importante nella produzione di energia nelle cellule, in particolare nei mitocondri, che sono come “centrali elettriche” della cellula. I livelli di coenzima Q10 diminuiscono con l’avanzare dell’età, per cui è consigliabile garantirne un apporto adeguato.
Gli alimenti più ricchi di coenzima Q10 sono i pesci come il tonno, il salmone e la trota. Si trova anche nella frutta secca come noci, sesamo e semi di girasole.
Antiossidanti esogeni:
Vitamina C
La vitamina C agisce neutralizzando le sostanze nocive, ma è anche essenziale per rafforzare il sistema immunitario e per la sintesi/riparazione dei tessuti di tutto l’organismo (è necessaria per la sintesi del collagene, in quanto è coinvolta nelle cosiddette reazioni di idrossilazione, che stabilizzano la struttura del collagene). Una grave carenza di vitamina C dopo un periodo di consumo ridotto può portare allo scorbuto (causato da un difetto nella sintesi del collagene). Secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) non esiste un limite massimo giornaliero per questa vitamina.
Per ottenere la vitamina C dalla dieta, possiamo consumare frutti come arance, fragole e kiwi e verdure come peperoni, spinaci e broccoli.
Quercetina
La quercetina è un pigmento vegetale la cui funzione principale è senolitica, cioè aiuta a eliminare le cellule senescenti o “vecchie”; è un meccanismo anti-invecchiamento. Ha anche proprietà antinfiammatorie che contribuiscono al benessere generale.
Alcuni alimenti particolarmente ricchi di quercetina sono di origine vegetale, come l’uva rossa, le cipolle, il tè verde, le mele o i frutti di bosco.
Vitamina E
La vitamina E è particolarmente efficace quando si tratta di proteggere dall’ossidazione gli acidi grassi polinsaturi, come gli Omega 3, presenti nelle membrane cellulari e nel cervello. È inoltre importante per il mantenimento di tessuti sani come la pelle e gli occhi, contribuisce alla formazione dei globuli rossi e ha proprietà antinfiammatorie. Secondo l’EFSA, la dose giornaliera raccomandata è di 300 mg/giorno per gli adulti.
Gli alimenti ricchi di vitamina E includono olii vegetali e, in misura minore, semi e cereali. L’olio di germe di grano è la fonte naturale più ricca di vitamina E.
Trans-Resveratrolo
Il resveratrolo è un pigmento vegetale che, oltre ad avere proprietà antiaging grazie alla sua attività antiossidante, si associa a una maggiore sensibilità all’insulina e a benefici per la salute cardiovascolare.
È presente in alcuni alimenti vegetali come la buccia dell’uva rossa, del ribes, le more e le arachidi. Si trova anche in alte concentrazioni nella radice di Fallopia japonica (Polygonum cuspidatum), un arbusto dalle proprietà curative.
Astaxantina
L’astaxantina è un pigmento carotenoide naturale con potenti proprietà antiossidanti. Ha un potere antiossidante 14 e 64 volte superiore a quello della vitamina E e della vitamina C, rispettivamente. Le si attribuiscono anche una serie di benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, la protezione dai danni del sole UV e il miglioramento della salute della pelle.
È naturalmente presente in alimenti come salmone, trota, krill, gamberi, gamberetti e alcuni tipi di alghe e microalghe.
In questo post abbiamo visto che gli antiossidanti sono di grande importanza per proteggere le nostre cellule e i nostri tessuti. Ora che conosci le proprietà di alcuni dei più importanti, possiedi gli strumenti necessari per scegliere quelli più adatti a te e combinarli per potenziarne gli effetti in base ai tuoi obiettivi.
Se desideri continuare ad approfondire le tue conoscenze sugli antiossidanti e saperne di più sui loro benefici, ti invitiamo a consultare il nostro post 6 consigli per aumentare i livelli di antiossidanti, in cui ti diamo alcuni suggerimenti su come ottenere antiossidanti extra attraverso uno stile di vita più sano e gli integratori.
