Êtes-vous une chouette, une alouette ou un colibri? Découvrez-le pour mieux dormir

Si vous allez voir un médecin du sommeil pour lui dire que vous dormez mal, il vous dira que vous êtes une chouette, une alouette ou un colibri. Dans ce cas, évitez de vous alarmer. Ces trois animaux correspondent aux catégories que les spécialistes utilisent pour analyser le chronotype ou le rythme interne de chaque personne.

  • Et quel est le chronotype ? Il s’agit de la capacité d’avoir des pics d’énergie ou  des moments de repos selon l’heure de la journée. Chacun de nous a son propre chronotype et cette information est primordiale pour connaître nos besoins en sommeil.

  • Lorsque le médecin vous définit comme une personne « alouette », cela signifie que vous avez l’habitude de vous lever et de vous coucher tôt. L’alouette est plus active le matin. L’inverse se produit avec les soi-disant « hiboux ».

  • Ce sont des individus qui travaillent le mieux en fin de soirée. Et s’ils vous disaient que vous êtes un « colibri » ? Cela implique que vous avez la possibilité de vous lever tôt ou de rester éveillé tard sans faire trop d’efforts.

Pour profiter d’un bon repos, il est essentiel de connaître votre chronotype et s’il est en accord avec votre vie professionnelle, familiale, le climat et le fuseau horaire. Lorsque ces quatre facteurs coïncident, cela signifie que votre mode de vie est sain. D’un autre côté, s’il n’y a pas une bonne synchronisation, vous souffrirez de ce qu’ils appellent une « chronodysfonction ». Dans notre quotidien, cela peut provoquer des troubles tels que la perte de concentration, le stress, l’affaiblissement du système immunitaire et même le vieillissement prématuré.

Problèmes pour les « hiboux »

Si vous vous identifiez comme un « hiboux », vous devez connaître une étude publiée par l’Université de Northwestern Medicine en collaboration avec l’Université de Surrey (Royaume-Uni). Il semble que les noctambules aient une espérance de vie 10 % plus courte que les personnes qui apprécient l’habitude acquise de se réveiller avec de l’énergie dès le matin. Les chercheurs ont analysé, sur six ans et demi, les données de près d’un demi-million de personnes âgées de 38 à 73 ans. Les scientifiques ont conclu que la pression sociale est responsable de cela. Nous vivons dans un monde conçu pour les « alouettes », où les « chouettes » souffrent presque quotidiennement du décalage horaire. Le stress de la performance, dès le matin, lorsque le corps n’est pas prêt, provoque des problèmes de santé à long terme, comme l’indiquent les résultats de l’étude. La «chronodysfonction» atteint des niveaux épidémiques dans le monde entier. Interpréter les heures de sommeil comme une perte de temps est une erreur en santé publique.

Pourquoi dormons-nous ?

La communauté scientifique n’a pas toutes les réponses à ce sujet. Il n’y a pas de critère unanime. Mais nous savons ce qui nous pousse à le faire. Le responsable est notre cerveau. Pendant que nous sommes éveillés, les neurones créent des connexions entre eux grâce aux expériences que nous vivons. Par exemple, si vous partez en vacances et perdez votre valise, si vous êtes presque renversé par une voiture dans la rue… Ce type de contretemps crée des souvenirs et répond aussi sur la manière de prévenir des situations de ce type à l’avenir. Apparemment, lorsque nous nous couchons et atteignons un sommeil profond, l’hippocampe, une structure du lobe temporal qui accumule les expériences récentes, renvoie au cortex cérébral toutes les données qu’il a stockées pendant la journée. Le cortex élimine ensuite celles qu’elle juge superflues et conserve les plus importantes. Les rêves semblent faire partie du processus, comme s’ils faisaient partie d’un simulateur où différents types de réponses sont répétés avec les expériences que vous avez vécues.

De plus, de nouvelles preuves scientifiques montrent que, pendant la nuit, il se produit un processus de nettoyage au cours duquel le cerveau se débarrasse des déchets neurotoxiques qui s’accumulent pendant les heures d’éveil. Pour que cela se produise, le cerveau doit sécréter une hormone appelée la mélatonine. Sa production commence lorsque la diminution de la lumière ambiante commence et atteint un pic maximum entre 2 h 00 et 4 h 00. C’est ce qu’on appelle le « rythme circadien de la mélatonine ». Si ce rythme est perturbé, le sommeil est également perturbé. Par exemple, il a été observé que le rythme circadien de la sécrétion de mélatonine est altéré chez les patients souffrant d’insomnie primaire chronique et qu’à mesure que nous vieillissons, notre capacité à produire de la mélatonine diminue. De plus en plus de preuves montrent que souffrir de troubles du sommeil facilite l’apparition possible de problèmes de santé.

Voici quelques conseils pour mieux dormir:

  • Respectez vos horaires de sommeil: Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Faites en sorte que la différence, dans les heures de sommeil, entre les nuits de la semaine et celles du week-end ne dépasse pas 70 minutes. Le maintien d’une routine constante renforce le cycle veille-sommeil du corps.

  • Dînez léger: Dînez tôt et évitez les repas lourds. La digestion vous tiendra éveillé plus longtemps. Par ailleurs, le tabac, l’alcool et le café altèrent la qualité du sommeil, car ils ont des effets stimulants.

  • Créez un espace dédié à la détente: Essayez de garder votre pièce fraîche, sombre et calme. Si la lumière entre par la fenêtre, utilisez des rideaux pour l’occulter. Un peu de méditation ou un bain stimule aussi l’arrivée du sommeil avant de se coucher.

  • Faites des siestes très courtes: Essayez de ne pas dépasser 30 minutes de sieste et n’en faites jamais une en fin d’après-midi. Toutefois si vous travaillez de nuit, vous devriez en faire pour soulager et compenser, d’une manière ou d’une autre, le manque de sommeil.

  • Faites du sport en journée: L’activité physique vous aide à mieux vous endormir. Bien sûr, mieux vaut ne pas aller courir ou aller à la salle de sport avant de se coucher. Les longues promenades au grand air sont également d’une grande aide lorsque l’on souffre de périodes d’insomnie.

  • Apprenez à gérer les situations stressantes: Établissez des priorités, organisez-vous et établissez des priorités pour le lendemain. Cela servira de décharge émotionnelle et vous aidera à mieux vous reposer. Comme nous l’avons mentionné précédemment, la pratique de la méditation est relaxante et vous aide à vous endormir.

  • Éloignez-vous des écrans avant de vous coucher: La visualisation de contenus sur des écrans – ordinateurs, tablettes et téléphones portables – peut entraîner des difficultés à s’endormir, car la lumière bleue émise des appareils électroniques altère la sécrétion de mélatonine. Éteignez vos appareils, une heure et demie  avant d’aller vous coucher, et laissez-les à l’extérieur de votre chambre. Attendez le lendemain pour vous connecter avec le monde !

  • Prenez de la mélatonine pour vous endormir: Si nous avons un rythme circadien de sommeil altéré, notre corps peut ne pas produire la mélatonine nécessaire pour dormir. Prendre de la mélatonine une demi-heure avant d’aller au lit vous aidera à induire le sommeil. Certaines personnes soulignent que la prise de mélatonine leur permet de mieux se souvenir de leurs rêves.

Les produits Zenement qui peuvent vous aider à mieux dormir:

Mélatonine 1,95 mg avec 5-HTP. Ce produit vous permettra de vous endormir plus rapidement et de lutter contre le décalage horaire. Prenez une gélule une demi-heure avant d’aller au lit pour que votre corps comprenne qu’il est temps d’aller dormir.

Complexe L-Tryptophane avec Mélatonine. Cette solution est la plus adaptée si vous avez du mal à vous détendre lorsque vous vous endormez et s’il vous est difficile de dormir « sans s’arrêter ». Prenez une gélule une demi-heure avant de vous étirer au lit et vous vous reposerez bien toute la nuit, sans interruption ni choc.

Complexe 5-HTP. C’est un acide aminé naturel qui est également connu sous le nom d’oxitriptan. Sa fonction est d’augmenter la production de sérotonine dans le cerveau et le système nerveux central. La sérotonine a la capacité de générer du bien-être et augmente la concentration et l’estime de soi. Si vous le prenez le matin, cela vous aidera à améliorer votre humeur. Cela réduira le stress et vous serez de meilleure humeur. Si vous le prenez la nuit, il vous aidera à vous détendre jusqu’à ce que vous entriez dans la phase de sommeil.

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