Si vous venez d’entrer dans le monde du sport, vous avez peut-être entendu dire que les compléments alimentaires peuvent vous aider à améliorer vos performances physiques, mais peut-être ne savez-vous pas exactement lequel est le meilleur pour vous et votre routine sportive. Dans cet article, nous allons essayer de dissiper certains de ces doutes courants.
Quelle est la routine idéale pour les sportifs ?
Pour avoir une bonne performance sportive, il est nécessaire d’avoir une alimentation variée, de suivre de bonnes habitudes et d’être constant. De plus, en guise de renforcement, vous pouvez donner un coup de pouce à votre corps en prenant des compléments alimentaires. Ces derniers, ainsi que des conseils comme ceux que nous allons vous donner ci-dessous, peuvent vous être d’une grande aide au quotidien pour améliorer vos performances sportives.
- Étirez vos muscles avant l’effort : si vous voulez éviter les blessures, vous devez préparer vos muscles avant de faire du sport. De plus, cette étape avant votre routine améliorera la circulation sanguine et augmentera la flexibilité.
- Soyez régulier : une activité physique régulière est nécessaire pour améliorer les performances sportives. L’entraînement doit être varié et inclure des exercices de force, d’endurance et de souplesse.
- Adoptez une alimentation équilibrée : l’alimentation d’un athlète doit contenir la bonne proportion de protéines, de graisses et de glucides en fonction de ses besoins. N’oubliez pas que, bien que les protéines soient importantes pour la régénération et le maintien de la masse musculaire, une surconsommation de protéines ne vous sera pas bénéfique car votre corps n’utilisera pas le surplus. N’oubliez pas de consommer suffisamment de glucides à travers les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes. Ils constituent notre principale source d’énergie qui est stockée dans les muscles sous forme de glycogène. Ce sont ces réserves de glycogène musculaire que nous utilisons lors d’exercices de haute intensité et de courte durée.
- Reposez-vous suffisamment : le repos entre les séances d’entraînement est essentiel pour la récupération de l’organisme après l’effort.
- Hydratez-vous : en pratiquant un sport, nous perdons de l’eau par la transpiration et nous nous déshydratons. Pour éviter cela et améliorer nos performances physiques, il est essentiel de bien rester hydraté. Vous devez boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice.
- Prenez des compléments alimentaires : si malgré ces conseils, vous pensez toujours pouvoir améliorer vos performances physiques et la récupération qui s’ensuit, optez pour l’ajout de compléments alimentaires dans votre routine quotidienne. Les athlètes ont souvent des besoins nutritionnels spécifiques en raison du niveau élevé d’activité physique et du stress que leur corps subit pendant l’entraînement. Les compléments alimentaires peuvent fournir les nutriments dont les sportifs ont besoin pour maintenir leurs performances, récupérer correctement après l’effort et éviter les blessures.
| Saviez-vous que… ? La fonte musculaire pendant le sport est un processus naturel qui se produit lorsque les muscles se contractent de manière répétée pendant une période prolongée. Après une séance d’entraînement, vous avez peut-être remarqué des raideurs, mais savez-vous ce que c’est vraiment ? La raideur est le résultat de petites blessures musculaires et de microdéchirures dans les fibres musculaires qui se produisent pendant un exercice intense. Ces microdéchirures provoquent une réponse inflammatoire dans le muscle, qui peut entraîner des douleurs, une raideur et une sensibilité au mouvement. La raideur est une réponse normale du corps à l’exercice et disparaît généralement d’elle-même, en fonction de l’individu et de l’intensité de l’exercice. |
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs et comment peuvent-ils vous aider ?
Les compléments alimentaires pour sportifs comprennent des protéines, composées d’acides aminés, d’acides gras et de minéraux, qui sont essentiels au fonctionnement optimal de l’organisme et améliorent à la fois les performances et la récupération physique. Les compléments peuvent aider à améliorer l’endurance, augmenter la masse musculaire, réduire la fatigue et améliorer la récupération musculaire après l’exercice. Voici 6 des meilleurs suppléments pour sportifs :
Créatine Monohydrate
La créatine se trouve naturellement dans nos tissus, mais nous pouvons également l’obtenir à partir de protéines animales, comme la viande et le poisson, ou de produits laitiers. Les végétariens ou les végétaliens n’en obtiennent pas autant que les autres personnes par leur alimentation, il est donc conseillé dans ces cas-là de la compléter.
La créatine est un acide aminé largement consommé par les sportifs, car elle fait partie du groupe des protéines qui sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles et à l’amélioration de la force, de la puissance et de l’endurance. La prise de ce complément si vous faites de la musculation, peut vous aider à augmenter l’intensité et à avoir une plus grande augmentation de la masse musculaire.
Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire, c’est l’un des compléments alimentaires qui vous aidera à atteindre cet objectif.
CLA (Acide Linoléique Conjugué)
Comme la créatine, le CLA ou acide linoléique conjugué est naturellement présent dans des aliments tels que la viande et les produits laitiers. C’est donc également un complément très recommandé pour les végétariens et les végétaliens.
Le CLA est un acide gras essentiel qui se distingue par son effet sur la perte de graisse corporelle et l’augmentation de la masse musculaire. En outre, ce complément peut être d’une grande aide pour améliorer la synthèse des protéines dans les muscles et sa fonction anti-inflammatoire peut contribuer à réduire la fonte musculaire et les douleurs musculaires d’apparition tardive, c’est-à-dire les raideurs, ce qui entraînera une récupération musculaire plus rapide et une augmentation de nos performances sportives.
Si votre objectif est de réduire la graisse corporelle et de développer les muscles, vous pouvez inclure le CLA dans votre routine quotidienne.
L-Arginine
La L-Arginine se trouve dans des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix et le soja.
Des études montrent que cet acide aminé a un effet important sur l’amélioration du flux sanguin. La L-arginine augmente la production d’oxyde nitrique (une substance vasodilatatrice) dans l’organisme, ce qui accroît l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, améliorant ainsi les performances sportives et la récupération musculaire.
Si votre objectif est d’obtenir une récupération musculaire plus rapide et de réduire la fatigue, vous pouvez inclure la L-Arginine dans votre routine.
L-Carnitine
La L-carnitine se trouve principalement dans des aliments tels que la viande rouge, la volaille et les produits laitiers.
Il a été démontré que cet acide aminé améliore l’oxydation des graisses et leur utilisation comme source d’énergie pendant l’exercice. Cela conduit à une réduction de la graisse et à une amélioration de la composition corporelle. La L-carnitine est produite par les muscles et est responsable du transport de l’oxygène des poumons vers le reste du corps, favorisant ainsi la récupération musculaire en réduisant l’inflammation. Elle améliore également les performances lors des exercices d’endurance en contribuant à réduire l’accumulation d’acide lactique et donc à réduire les raideurs.
Si votre objectif est d’augmenter les niveaux d’énergie et de réduire la graisse corporelle, la L-carnitine est une option efficace.
Brûleur de graisse ou Fat Burner
La caféine et les épigallocatéchines (EGCG) sont de puissants activateurs de combustion des graisses. Leur présence dans ce supplément active le tissu adipeux brun, un type de graisse qui génère de la chaleur et brûle les graisses du tissu adipeux normal, ce qui en fait un thermogène efficace et sûr. La forskoline, quant à elle, active la décomposition des graisses en fragments plus petits, facilitant leur transport dans les cellules. Notre Fat Burner permet également aux fragments de graisse d’être transportés dans les mitochondries des cellules grâce à l’action de la L-carnitine, où ils sont transformés en énergie (capacité lipotropique).
Si votre objectif, en plus de brûler efficacement les graisses, est d’avoir plus d’énergie et d’endurance pour vous entraîner plus longtemps, nous vous conseillons de prendre ce complément.
Magnésium
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, tels que les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes.
Ce minéral est essentiel à la fonction musculaire car il participe à la contraction et à la relaxation correctes des muscles, réduisant ainsi le risque de crampes et de blessures. Il a également la capacité de réduire la fatigue musculaire pendant l’exercice en aidant à réguler la production d’énergie dans les cellules musculaires.
Si votre objectif est de réduire la probabilité de crampes et de claquages musculaires pendant l’exercice, ce complément alimentaire vous sera d’une grande aide.
Dans le tableau suivant, nous vous montrons la fonction des compléments dont nous avons parlé, qui peuvent être d’une grande aide pendant l’exercice physique et lors de la récupération qui suit :
Complément Alimentaire |
Amélioration des performances sportives | Amélioration de l’endurance physique | Favorise l’augmentation de la masse musculaire | Diminution de la graisse corporelle | Amélioration de la récupération |
| Creatine monohidrate | X | X | X | ||
| CLA | X | X | X | X | |
| L-arginine | X | X | |||
| L-carnitine | X | X | X | ||
| Fat burner | X | X | X | ||
| Magnesium/Bisglycinate de Magnésium | X |
En plus de ces compléments, nous recommandons de prendre du glutathion ou de la vitamine E, entre autres, pour leur fonction antioxydante. Leur consommation permettra de protéger les fibres musculaires des dommages causés par les radicaux libres (molécules qui endommagent l’ADN et les cellules) et, par conséquent, d’améliorer la récupération après l’entraînement.
En résumé, à certains moments et dans certains contextes, vous pouvez avoir besoin de suppléments pour répondre à vos besoins nutritionnels et assurer le bon fonctionnement de vos muscles pendant le sport. Maintenant que vous connaissez certains des compléments les plus efficaces pour booster vos performances sportives et votre récupération musculaire, nous vous invitons à choisir ceux qui correspondent le mieux à vos besoins et à les combiner pour renforcer leurs effets.
