Dans notre vie quotidienne, nous sommes continuellement exposés à des agents exogènes et endogènes. Il s’agit de substances nocives, externes ou internes, qui favorisent la production de radicaux libres qui endommagent notre organisme. Pour combattre cette menace, les cellules ont développé des antioxydants, des mécanismes qui empêchent ou retardent ces dommages. Pour garantir des niveaux adéquats d’antioxydants, il est très important de savoir quels antioxydants existent et quelle fonction ils ont sur nos cellules. Dans ce billet, vous découvrirez quels sont les types d’antioxydants existants et lesquels sont les mieux adaptés à vos besoins.
Quels sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont des substances présentes dans de nombreux aliments et compléments alimentaires, ils protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres (molécules hautement réactives qui peuvent endommager l’ADN et d’autres composants importants des cellules).
On distingue 3 grands types de radicaux libres : la molécule de superoxyde, l’anion superoxyde et le peroxyde d’hydrogène. Les dommages causés par les radicaux libres ont été associés au vieillissement et à des pathologies telles que le diabète de type II, les troubles cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives.
Les antioxydants agissent comme un bouclier protecteur car ils peuvent empêcher ou retarder l’action oxydante et ainsi prévenir les dommages cellulaires.
Types d’antioxydants
Il existe plusieurs types d’antioxydants, chacun ayant son propre mécanisme d’action et sa propre fonction dans l’organisme. Ils peuvent être classés de plusieurs façons :
- Selon leur origine, ils peuvent être endogènes (fabriqués par notre organisme) ou exogènes (que nous obtenons par l’alimentation ou les compléments alimentaires).
- Selon leur solubilité dans l’eau ou les graisses, ils peuvent être hydrosolubles (ils se dissolvent dans l’eau et sont distribués dans tout l’organisme par le sang) ou liposolubles (ils se dissolvent dans les graisses et sont stockés dans les tissus adipeux de l’organisme).
Dans le schéma suivant, nous classons nos antioxydants en fonction de leur origine et de leur solubilité :
| Saviez-vous que… ? Savoir si un antioxydant est hydrosoluble ou liposoluble peut être utile lorsqu’il s’agit de le prendre et de maximiser son absorption. Par exemple, la vitamine C, étant hydrosoluble, sera mieux absorbée si elle est prise avec un verre d’eau. La vitamine E, en revanche, étant liposoluble, elle sera mieux absorbée si elle est prise avec un aliment gras comme l’huile d’olive. |
Antioxydants endogènes
Glutathion
Le L-glutathion est une protéine présente dans le cytoplasme de toutes les cellules du corps humain qui empêche l’oxydation cellulaire, aide à réguler le métabolisme et à maintenir un système immunitaire sain. Il est composé de trois acides aminés (cystéine, glycine et acide glutamique) et, bien qu’il soit présente naturellement dans l’organisme, il peut être obtenu par l’alimentation.
Il est présent dans les fruits, les légumes à feuilles vertes, la viande, le poisson, les graines et les œufs. Il convient de noter que le glutathion se dégrade facilement pendant la cuisson et le stockage, de sorte que la façon dont nous cuisinons ces aliments influencera la teneur en cet antioxydant.
Coenzyme Q10
Le coenzyme Q10 est un antioxydant naturel de l’organisme. Il joue un rôle important dans la production d’énergie dans les cellules, notamment dans les mitochondries, les “centrales électriques” de la cellule. Les niveaux de coenzyme Q10 diminuent avec l’âge, il est donc conseillé de veiller à un apport suffisant.
Les aliments les plus riches en coenzyme Q10 sont les fruits de mer, le thon, le saumon et la truite. On en trouve également dans les fruits à coque tels que les noix, les graines de sésame et de tournesol.
Antioxydants exogènes
Vitamine C
La vitamine C agit en neutralisant les substances nocives, mais elle est également essentielle au renforcement du système immunitaire et à la synthèse/réparation des tissus dans tout l’organisme (elle est nécessaire à la synthèse du collagène, car elle intervient dans les réactions dites d’hydroxylation, qui stabilisent la structure du collagène). Une carence grave en vitamine C après une période de consommation réduite peut entraîner le scorbut (entrainant un défaut de synthèse du collagène). Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), il n’existe pas de limite maximale journalière pour cette vitamine.
Pour obtenir de la vitamine C par le biais de l’alimentation, nous pouvons consommer des fruits comme les oranges, les fraises ou les kiwis et des légumes comme les poivrons, les épinards et les brocolis.
Quercétine
La quercétine est un pigment végétal dont la fonction principale est sénolytique, c’est-à-dire qu’elle aide à éliminer les cellules sénescentes ou “vieilles” ; c’est un mécanisme anti-âge. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent au bien-être général.
Certains aliments particulièrement riches en quercétine sont d’origine végétale, comme le raisin rouge, les oignons, le thé vert, les pommes ou les baies.
Vitamine E
La vitamine E est particulièrement efficace pour protéger de l’oxydation les acides gras polyinsaturés, tels que les oméga 3, présents dans les membranes cellulaires et le cerveau. Il est également important pour le maintien de tissus sains tels que la peau et les yeux, participe à la formation des globules rouges et possède des propriétés anti-inflammatoires. Selon l’EFSA, l’apport journalier recommandé est de 300 mg/jour pour les adultes.
Les aliments riches en vitamine E comprennent les huiles végétales et, dans une moindre mesure, les graines et les céréales. L’huile de germe de blé est la source naturelle de vitamine E la plus riche.
Trans-Resvératrol
Le resvératrol est un pigment végétal qui, en plus d’avoir des propriétés anti-âge grâce à son activité antioxydante, est associé à une sensibilité accrue à l’insuline et à des avantages pour la santé cardiovasculaire.
Il est présent dans certains aliments végétaux tels que la peau des raisins rouges, des groseilles, des mûres et des cacahuètes. On le trouve également en forte concentration dans la racine de Fallopia japonica (Polygonum cuspidatum), un arbuste aux propriétés curatives.
Astaxanthine
L’astaxanthine est un pigment caroténoïde naturel doté de puissantes propriétés antioxydantes. Elle a un pouvoir antioxydant 14 fois supérieur à celui de la vitamine E et 64 fois supérieur à la vitamine C. On lui attribue également un certain nombre d’avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, la protection contre les dommages causés par les rayons UV du soleil et l’amélioration de la santé de la peau.
Elle est naturellement présente dans les fruits de mer, le saumon, la truite, le krill, les crevettes, les écrevisses et certains types d’algues et de microalgues.
Dans cet article, nous avons vu que les antioxydants sont d’une grande importance lorsqu’il s’agit de protéger nos cellules et nos tissus. Maintenant que vous connaissez les propriétés de certains d’entre eux, vous disposez des outils nécessaires pour choisir ceux qui vous conviennent le mieux et les combiner pour renforcer leurs effets en fonction de vos objectifs.
Si vous souhaitez continuer à approfondir vos connaissances sur les antioxydants et en savoir plus sur leurs bienfaits, nous vous invitons à consulter notre article “6 astuces pour augmenter votre taux d’antioxydants”, dans lequel nous vous donnons quelques conseils pour obtenir des antioxydants supplémentaires grâce à un mode de vie plus sain et à une supplémentation en compléments alimentaires.
