Les Vitamines B sont des micronutriments organiques et hydrosolubles d’une importance vitale pour l’homme. Comme nous ne pouvons pas les synthétiser, nous n’avons d’autre choix que de les obtenir de notre environnement par l’apport alimentaire. Certaines vitamines de ce groupe sont plus présentes dans les légumes et d’autres proviennent d’animaux. La vitamine B12 est un cas particulier puisqu’elle ne peut être obtenue qu’à partir de produits d’origine animale.
Quel est le rôle de ce groupe de vitamines ?
Ils remplissent de multiples fonctions dans l’organisme, comme assurer le bon fonctionnement du système nerveux, la coagulation du sang ou le métabolisme énergétique.
Nous expliquons ici les aspects de base et les spécificités de chacune de ces vitamines.
Vitamine B1 (Thiamine)
Stimule la production d’énergie nécessaire au fonctionnement des nerfs, des muscles et du cœur.
- Où la trouve-t-on ? Fruits et noix, légumineuses, œufs, lait et dérivés, porc et bœuf. Le riz complet en est une source intéressante et contient 2,2 mg et 100 grammes. La viande de porc maigre contient 0,89 mg de vitamine B1 pour 100 grammes.
- Les hommes ont besoin de 1 mg par jour de vitamine B1 et les femmes de 0,8 mg.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Favorise la bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau. Elle aide également au bon état des muqueuses et des globules rouges, protège les cellules du stress oxydatif et réduit la fatigue. Certaines recherches prétendent que la riboflavine réduit le risque de migraines.
- Où la trouve-t-on ? Riz, légumineuses, légumes verts, lait et fromage. Anecdote : le nouveau chocolat Ruby, un délice devenu à la mode sur Instagram, est une source importante de vitamine B2.
- Les hommes ont besoin de 1,3 mg par jour de vitamine B2 et les femmes de 1,1 mg.
Vitamine B3 (Niacine)
Aide au bon fonctionnement du système nerveux. Elle permet aux neurones de transmettre normalement des impulsions électriques à travers leur membrane. De plus, elle maintient le bon aspect de la peau et participe à la production d’hormones stéroïdes synthétisées par la glande surrénale, comme c’est le cas des hormones sexuelles. Curiosité : selon des recherches récentes menées par des scientifiques de l’Hôpital de la Santa Creu i Sant Pau (Barcelone), le nicotinamide, l’une des formes de la vitamine B3, peut protéger contre le développement de l’artériosclérose.
- Où la trouve-t-on ? Thon et autres bonites, poulet, cacahuètes, jambon serrano, saumon et cabillaud.
- Les femmes ont besoin de 16,5 mg et les hommes de 13,2 mg.
Vitamine B5 (Acide Pantothénique)
Avec la biotine, cet acide aide le corps à décomposer et à utiliser les aliments consommés. Elle joue donc un rôle essentiel dans le métabolisme. La vitamine B5 aide également à la synthèse de l’acétylcholine, un élément que nos neurones utilisent pour communiquer entre eux. L’acide pantothénique joue également un rôle important dans la production de cholestérol et d’hormones. Curiosité: grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, la vitamine B5 réduit les dommages cellulaires après une exposition solaire.
- Où la trouve-t-on ? Dans presque tous les aliments.
- Les hommes et les femmes devraient prendre 5 mg par jour.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Contribue au bon fonctionnement des enzymes, qui sont des protéines qui régulent les processus chimiques dans le corps. Cette vitamine affecte également le développement du cerveau et le système immunitaire du fœtus pendant la grossesse. Son influence est également déterminante durant l’enfance.
- Où la trouve-t-on ? Porc et bœuf, riz, farine, son de blé, pain, pâtes ou maïs. Dans le poisson, le saumon, la morue et les sardines se démarquent.
- Les hommes ont besoin de 1,4 mg par jour et les femmes de 1,2 mg.
Vitamine B8 (Biotine)
Aide à synthétiser certains acides aminés essentiels et est liée à la croissance cellulaire. De plus, elle joue un rôle central dans la production de tissus tels que la peau et les ongles. Notons enfin que la Biotine intervient dans la physiologie du cerveau. Curiosité: la biotine est directement liée à la production de kératine dans les cheveux.
- Où la trouve-t-on ? Foie de porc, œufs et poisson. C’est l’une des rares vitamines que l’organisme génère grâce à la flore intestinale.
- Son déficit dans l’organisme est très rare.
Vitamine B9 (Acide Folique)
Participe à la production de globules rouges, contribue également au fonctionnement cellulaire et augmente l’appétit lorsque nécessaire en stimulant la formation d’acides digestifs. Son nom vient du mot ‘folium’ car elle a été isolée des feuilles d’épinard. Elle existe sous deux formes : sous forme de folate et d’acide folique. Elle est primordiale pour la formation de globules rouges et pour une croissance cellulaire saine. L’acide folique est indispensable en début de grossesse pour diminuer les risques de malformation du tube neural de l’embryon.
- Où la trouve-t-on ? Il y a une concentration plus élevée de cette vitamine dans les fruits, le fromage, les œufs, le poisson, les viandes et les légumes à feuilles vertes. Curiosité: Le salmorejo de Cordoue, une soupe froide typique de Cordoue, ne fait pas grossir et contient une quantité considérable d’acide folique. La moutarde, déjà utilisée en médecine à l’époque romaine, a un apport conséquent en vitamine B9.
- Les adultes ont besoin de 200 mg d’acide folique par jour.
Vitamine B12 (Méthylcobalamine)
Elle est essentielle à la formation des globules rouges et à la bonne formation du cerveau. Sa présence prévient également un type d’anémie appelée mégaloblastique, qui provoque fatigue et faiblesse. D’autre part, son apport prévient les maladies cardiaques. La vitamine B12 s’accumule dans le foie pendant trois à cinq ans et, associée aux vitamines B1 et B6, est utilisée pour le traitement des dystrophies musculaires. Curiosité: Attention à la spiruline ! La vitamine B12 qu’elle contient ne peut pas être utilisée par l’organisme ; d’une manière plus technique, elle n’est pas « biodisponible ». Par conséquent, il est de peu d’utilité pour les végétaliens. Si vous en faites partie, vérifiez régulièrement votre taux de vitamine B12.
- Où la trouve-t-on ? De préférence, dans le foie de boeuf et les palourdes. Les autres sources de vitamine B12 sont le poisson, la volaille, les œufs et le lait.
- En règle générale, les adultes ont besoin de 4 mg par jour. Dans le cas des femmes enceintes, 4,5 milligrammes par jour sont recommandés.
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