Ashwagandha : à quoi elle sert vraiment, quand la prendre et qui devrait l’éviter

Tu as la tête qui tourne à cent à l’heure depuis des semaines, tu n’arrives pas à décrocher le soir et quelqu’un t’a parlé de l’ashwagandha. Avant d’acheter la première que tu vois, il y a quatre choses à savoir : ce qui a réellement été étudié, combien de temps il faut pour ressentir quelque chose, comment reconnaître un bon extrait et, surtout, si tu peux en prendre.

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la tradition ayurvédique, aussi appelée ginseng indien, dont la racine est utilisée depuis des siècles dans les périodes d’exigence physique et mentale. C’est aujourd’hui l’une des plantes les plus étudiées en lien avec le stress et le repos. Elle ne convient pas à tout le monde : les femmes enceintes ou allaitantes, les mineurs et les personnes souffrant de troubles thyroïdiens ou hépatiques doivent l’éviter.

À quoi sert l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est utilisée surtout dans deux situations : les périodes de stress prolongé et les difficultés à décrocher et à bien dormir. C’est la plante de référence de la médecine ayurvédique pour les périodes où le corps et l’esprit sont poussés à leurs limites.

Au cours des deux dernières décennies, des essais cliniques avec de l’extrait de racine ont été publiés chez des adultes très stressés, chez des personnes ayant des troubles du sommeil et chez des volontaires en bonne santé. Les participants ont pris l’extrait pendant 8 à 10 semaines et ont déclaré se sentir plus tranquilles, mieux dormir et aborder la journée avec plus de sérénité que ceux sous placebo. Pour approfondir, la fiche du NIH résume bien l’état des connaissances.

Que se passe-t-il dans mon corps quand je prends de l’ashwagandha ?

Première chose à savoir : tu ne remarqueras rien le premier jour. Ce n’est ni un stimulant ni un sédatif : pas de coup de fouet, pas d’endormissement brutal. Son action est progressive et se construit avec la prise quotidienne.

Voici ce qu’ont décrit les participants des études, et dans quel ordre cela apparaît généralement :

1. Semaines 1 à 2 : la sensation d’être moins réactif face aux situations qui te faisaient sortir de tes gonds. Certaines personnes remarquent qu’elles s’endorment plus facilement.

2. Semaines 3 à 4 : une plus grande sensation de calme dans la journée et un repos de meilleure qualité. Dans les études qui ont mesuré le cortisol, la principale hormone du stress, les taux sanguins ont baissé par rapport au groupe placebo.

3. Semaines 6 à 8 : c’est là que les plus grandes différences par rapport au placebo ont été observées : moins de stress perçu, un sommeil plus réparateur et, par conséquent, plus d’énergie et de concentration dans la journée.

En résumé : un corps qui gère mieux la tension accumulée et qui se repose mieux, pas un effet immédiat. Si à un moment quelque chose ne te semble pas normal (gêne digestive persistante, fatigue inhabituelle), arrête et consulte ton médecin.

Quand et comment prendre l’ashwagandha ?

1. De préférence le matin, puis ajuste selon ton ressenti. La réponse à l’ashwagandha est très personnelle : certaines personnes se sentent plus dynamiques, d’autres plus détendues. Pour la majorité, le moment qui fonctionne le mieux est le matin, au moment du pic naturel de cortisol, même lorsque l’objectif est de mieux se reposer. Certaines personnes constatent qu’une prise juste avant de dormir les stimule au lieu de les détendre. Commence le matin et, si au fil des semaines un autre moment te convient mieux, change.

2. Toujours avec un repas. La racine d’ashwagandha peut provoquer de légères gênes digestives à jeun. La prendre au petit-déjeuner évite le problème dans la plupart des cas.

3. Laisse-lui le temps. Les études cliniques ont observé les effets entre la quatrième et la dixième semaine de prise quotidienne. Si tu arrêtes au bout de dix jours parce que « tu ne sens rien », tu ne lui auras pas laissé le temps.

4. Fais des cycles et ne dépasse jamais 3 mois d’affilée. Le schéma habituel est une prise continue de 8 à 12 semaines, suivie d’une pause de 2 à 4 semaines avant de reprendre. Il n’existe pas d’études de sécurité au-delà de 3 mois d’utilisation continue : c’est une limite à ne franchir en aucun cas.

Qui ne devrait pas prendre d’ashwagandha ?

Les recommandations européennes déconseillent la prise aux :

• Femmes enceintes ou allaitantes : la plante a un usage traditionnel comme abortif et il n’existe aucune donnée de sécurité pour ces périodes.

• Moins de 18 ans.

• Personnes souffrant de troubles thyroïdiens : elle peut interférer avec les taux d’hormones thyroïdiennes et avec le traitement.

• Personnes atteintes d’une maladie du foie ou ayant des antécédents d’atteinte hépatique liée à des compléments.

• Personnes souffrant de troubles cardiaques ou d’hyperandrogénie.

• Personnes sous sédatifs, anxiolytiques ou hypnotiques : effet additif possible.

• Personnes sous traitement immunosuppresseur ou atteintes d’une maladie auto-immune : demande d’abord l’avis de ton spécialiste.

• Personnes devant subir une intervention chirurgicale : arrête la prise au moins deux semaines avant.

Si tu prends un traitement de fond, quel qu’il soit, parle-en à ton médecin ou à ton pharmacien avant de commencer.

Quelle ashwagandha choisir ?

La qualité d’un extrait d’ashwagandha se mesure à ses withanolides, les composés caractéristiques de la plante. Nous constatons que beaucoup de consommateurs comparent les compléments uniquement sur ce pourcentage et choisissent le chiffre le plus élevé. C’est une erreur fréquente. Les extraits qui contiennent des feuilles en plus de la racine atteignent des pourcentages très élevés, mais la partie étudiée cliniquement, et celle qui fonde l’usage traditionnel, est la racine. Un extrait à 5 % issu uniquement de la racine est la référence qui compte le plus d’essais publiés ; un extrait à 10 % de racine et feuilles n’est pas « deux fois meilleur », c’est un profil différent et moins étudié.

Avec ce critère, voici la nôtre :

Nous avons choisi KSM-66® parce que c’est la matière première de la majorité des essais publiés, avec la même standardisation et uniquement la racine : ce qui a été étudié correspond à ce que tu as dans la gélule. Si tu cherches d’autres options pour tes routines de repos, jette un œil à notre collection Stress et Sommeil.

Questions fréquentes sur l’ashwagandha

L’ashwagandha fait-elle grossir ou maigrir ?
Ce n’est pas un produit destiné au contrôle du poids et rien ne montre qu’elle modifie le poids corporel à elle seule. Ce qu’il faut savoir en revanche, c’est qu’un cortisol chroniquement élevé favorise le stockage de la graisse abdominale et augmente l’appétit, et que c’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de personnes stressées en permanence ont du mal à perdre du poids même en surveillant leur alimentation. Dans les études qui l’ont mesuré, les participants ayant pris de l’ashwagandha présentaient des taux de cortisol plus bas que le groupe placebo. Si c’est le stress qui te freine, c’est une pièce du puzzle parmi d’autres, jamais un substitut à l’alimentation et à l’exercice.

Puis-je prendre l’ashwagandha avec du magnésium ou de la mélatonine ?
Oui. Aucune interaction n’a été décrite entre eux et c’est une association courante. Le plus logique est de prendre l’ashwagandha le matin et la mélatonine juste avant de te coucher ; le bisglycinate de magnésium convient à l’un ou l’autre moment.

Peut-on prendre de l’ashwagandha tous les jours indéfiniment ?
Non. Les études couvrent des périodes allant jusqu’à 3 mois et il n’existe pas de données de sécurité à long terme. Fais des cycles de 8 à 12 semaines avec des pauses de 2 à 4 semaines, et fais le point avec un professionnel de santé.