Les vitamines sont nécessaires à la vie, car elles contribuent au bon fonctionnement de toutes les fonctions biochimiques de notre métabolisme. Le mot vitamine vient du latin "vita (vie)" et du suffixe "amine", car lorsque ce groupe de molécules a été nommé, on pensait qu'elles avaient toutes un groupement chimique aminé.
Mais qu'est-ce qu'une vitamine ? D'un point de vue chimique, on considère qu'il s'agit d'un composé organique présent naturellement en petites quantités dans certains aliments et indispensable au fonctionnement de l'organisme. Cependant, les vitamines ne sont pas synthétisées en quantités suffisantes. Par exemple, la vitamine B3, ou niacine, est considérée comme une vitamine car, bien que nous puissions la synthétiser à partir du tryptophane, cette synthèse est très inefficace. Il en va de même pour la vitamine D, qui peut être synthétisée à partir de l'exposition au soleil en quantités suffisantes, mais si l'exposition au soleil est faible, elle doit être incluse dans l'alimentation.
Vitamines indispensables : Fonctions et avantages
Il existe au total 13 vitamines, qui peuvent être classées selon différents critères. En ce qui concerne la solubilité, on distingue deux groupes principaux : les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses et les huiles et qui peuvent s'accumuler dans l'organisme) et les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau et qui ne s'accumulent pas dans l'organisme).
Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K, tandis que les neuf autres vitamines sont hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines B.
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Saviez-vous que... ? Les vitamères sont les différentes formes chimiques d'une vitamine, qui ont la même fonction mais peuvent avoir, par exemple, des puissances différentes. Dans le cas de la vitamine A, les vitamères sont le rétinol, le rétinal et l'acide rétinoïque. . |
La Vitamine A
La vitamine A peut être obtenue à partir du bêta-carotène, des carottes et des légumes à feuilles vertes. Cependant, la vitamine A en tant que telle ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Il ne faut pas non plus oublier les compléments alimentaires contenant de la vitamine A.
Les principales fonctions de la vitamine A sont les suivantes:
- Le maintien de la santé des yeux, car cette vitamine fait partie de la structure des pigments qui détectent la lumière.
- La régulation de l'expression des gènes, comme ceux impliqués dans la croissance.
- Renforcement du système immunitaire et de la santé des os.
- Soutien au développement embryonnaire.
Ses vitamères sont l’acide rétinoïque, le rétinol et le rétinal.
La dose journalière recommandée de cette vitamine varie en fonction de l'âge et du sexe, mais la dose moyenne chez l'adulte est d'environ 800 μg/jour, étant plus élevée en cas de grossesse ou d'allaitement [1].
Groupe des vitamines B
Ce groupe comporte 8 sous-types de vitamines B. Voici un résumé des informations les plus importantes concernant chacun d'entre elles :
La Vitamine B1 (thiamine):
- Fonction : métabolisme des hydrates de carbone et vitalité du système nerveux.
- Sources : Levure, foie, céréales complètes, microbiote et dans les compléments alimentaires de vitamines B, tels que les complexes de vitamines B.
- Dose recommandée : 1,15 mg/jour chez l'adulte, davantage pendant la grossesse/lactation [2].
La Vitamine B2 (Riboflavine) :
- Fonction : Produit de l'énergie et contribue à la santé de la peau, des ongles, des cheveux et des muqueuses.
- Sources : Foie, produits laitiers, viandes, œufs, légumes à feuilles vertes et compléments alimentaires à base de vitamines B, tels que les complexes de vitamines B.
- Dose recommandée : 1,2 mg/jour chez l'adulte, davantage pendant la grossesse/lactation [3].
La Vitamine B3 (Niacine) :
- Fonction : améliore la résistance des cheveux, importante dans le métabolisme énergétique.
- Sources : Levure de bière, viande et compléments alimentaires à base de vitamines B, tels que les complexes de vitamines B.
- Elle existe sous deux formes : l'acide nicotinique et le nicotinamide.
- Dose recommandée : 15 mg/jour chez l'adulte, davantage pendant la grossesse/lactation [4].
La Vitamine B5 (acide pantothénique) :
- Fonction : aide à la régénération de la peau, synthétise les acides gras et les hormones.
- Sources : Viandes (foie, cœur), céréales complètes, gelée royale et compléments alimentaires à base de vitamines B, tels que les complexes de vitamines B.
- Dose recommandée : 5 mg/jour chez l'adulte, davantage pendant la grossesse/lactation [5].
La Vitamine B6 :
- Fonction : importante dans le métabolisme des acides aminés et des protéines.
- Sources : Viandes, céréales, légumes, noix et compléments alimentaires en vitamine B, tels que les complexes vitaminiques B.
- Elle a quatre vitamères : pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine et acide pyridoxique.
- Dose recommandée : 1,3 mg/jour chez les adultes, plus chez les plus de 51 ans et chez les femmes enceintes/allaitantes [6].
La Vitamine B7 (biotine) :
- Fonction : impliquée dans les réactions de carboxylation et les soins de la peau, des cheveux et des ongles.
- Sources : Lait, foie, œufs, grains entiers et suppléments nutricosmétiques, tels que les complexes de biotine.
- Dose recommandée : 30 μg/jour chez l’adulte, plus pendant la lactation [7].
La Vitamine B9 (folate) :
- Fonction : impliquée dans la synthèse de l’ADN.
- Sources : Foie, légumineuses, légumes et compléments alimentaires en vitamine B, tels que les complexes vitaminiques B.
- Dose recommandée : 400 μg/jour chez les adultes, davantage pendant la grossesse/l’allaitement [8].
La Vitamine B12 :
- Fonction : Essentielle pour la santé neuronale et la formation de globules rouges.
- Sources: Aliments fermentés, sources animales et compléments alimentaires en vitamine B12, seule source de vitamine B12 pour les personnes suivant un régime végétal.
- Dose recommandée: 2,4 μg/jour chez les adultes, plus pendant la grossesse/l’allaitement [9].
La Vitamine C
La vitamine C est également appelée acide ascorbique. Les meilleures sources de cette vitamine sont les fruits et les légumes. La vitamine C est thermolabile, c.-à-d. une partie est dégradée par la chaleur ou la cuisson. C’est pourquoi il est préférable de consommer cette vitamine dans les fruits, car ils sont principalement consommés crus. Elle peut également être obtenue via les suppléments de vitamine C, tels que la vitamine C, la vitamine C ainsi que le zinc ou la vitamine C liposomale.
Ses principales fonctions sont les suivantes:
- Promouvoir la synthèse et la production de collagène, stabilisant les fibres de collagène.
- Contribuer à la synthèse d’hormones telles que l’adrénaline et la noradrénaline.
- Participer à d’autres réactions, telles que la synthèse de carnitine, les médicaments détoxifiants ou la dégradation de l’acide aminé tyrosine.
- Elle augmente également la biodisponibilité du fer et améliore l’action du système immunitaire en renforçant la fonction des cellules de défense de notre corps.
- Enfin, elle a une action antioxydante, aidant à neutraliser les radicaux libres, ainsi que la vitamine E.
La dose quotidienne recommandée de vitamine C varie selon l’âge, mais la dose moyenne chez les adultes est d’environ 85 mg / jour, étant plus élevée chez les femmes allaitantes [10].
La Vitamine D
Les sources alimentaires riches en vitamine D comprennent les huiles de poisson, les œufs, le beurre et le foie. De plus, de nombreux aliments sont enrichis en vitamine D, comme le lait. Cette vitamine est également connue sous le nom de "vitamine du soleil" car la quantité que nous pouvons obtenir de la nourriture est très petite, nous l’obtenons donc principalement par la peau et l’exposition au soleil. Une recommandation utile est de bronzer pendant environ 20 minutes chaque jour pendant les heures d’exposition minimale. La vitamine D se trouve également dans les compléments alimentaires, tels que la vitamine D3.
Elle joue des rôles importants tels que :
- L’homéostasie du calcium, c.-à-d. il est responsable de s’assurer que les niveaux de calcium dans le sang sont constants en toutes circonstances au moyen du contrôle hormonal.
- Elle est également important pour la santé du système immunitaire et la fonction musculaire.
Cette vitamine est présente sous deux formes: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
La dose quotidienne recommandée de vitamine D varie en fonction de l’âge, mais la dose moyenne chez l’adulte est d’environ 15 μg/jour, et est plus élevée chez l’adulte de plus de 71 ans [11].
La Vitamine E
Les principales sources alimentaires de vitamine E sont le germe de blé, les huiles végétales, les graines et les céréales. On la trouve aussi dans les compléments de vitamine E, sous la forme d’un ou de ses deux vitamères.
Ses principales fonctions sont:
- Fonction antioxydante : aide à éliminer les radicaux libres, à la fois seul ou combiné avec de la vitamine C.
- Effet photoprotecteur et aide à augmenter l’hydratation de la peau.
- Renforcement du système immunitaire.
Elle a deux vitamères, les tocophérols et les tocotriénols.
La dose quotidienne recommandée de vitamine E varie en fonction de l’âge, mais la dose moyenne chez l’adulte est d’environ 15 mg/jour, plus élevée chez la femme qui allaite [12].
La Vitamine K
Les aliments riches en vitamine K sont d’origine végétale (légumes à feuilles vertes) et les viandes comme le foie. La source la plus abondante de vitamine dans la nature est la gelée royale. En outre, notre microbiote intestinal peut également synthétiser de la vitamine K. De même, nous pouvons la trouver dans des suppléments de vitamine K, souvent de la vitamine K avec de la vitamine D3.
Les deux principales fonctions de cette vitamine dans notre organisme sont:
- La participation au processus de coagulation, puisque certains facteurs de coagulation dépendent de cette vitamine.
- L’implication dans l’homéostasie osseuse en collaboration avec le calcium.
Il existe quatre vitamères : les phylloquinones, les époxydes de phylloquinone, les ménaquinone et les ménadione (synthétiques).
La dose quotidienne recommandée de vitamine K varie selon l’âge et le sexe, mais la dose moyenne chez les adultes est d’environ 100 μg/jour, légèrement plus élevée chez les hommes adultes [13].
Voici un tableau récapitulatif présentant les renseignements les plus importants sur chacune des vitamines énumérées ci-dessus :
Comme vous l’avez vu, les vitamines sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle fondamental dans notre santé et notre bien-être, et sont de grands alliés sur notre chemin vers une vie plus saine. Ainsi, incorporez des aliments riches en vitamines dans votre alimentation et profitez des avantages à long terme pour la santé.
Référence:
[1] Vitamin A and Carotenoids - Consumer (nih.gov)
[2] Thiamin - Consumer (nih.gov)
[3] Riboflavin - Consumer (nih.gov)
[4] Niacin - Consumer (nih.gov)
[5] Pantothenic Acid - Consumer (nih.gov)
[6] Vitamin B6 - Consumer (nih.gov)
[7] Biotin - Consumer (nih.gov)
[8] Folate - Consumer (nih.gov)
[9] Vitamin B12 - Consumer (nih.gov)
[10] Vitamin C - Consumer (nih.gov)
[11] Vitamin D - Consumer (nih.gov)
[12] Vitamin E - Consumer (nih.gov)
[13] Vitamin K - Consumer (nih.gov)
