El sistema inmunitario es una red compleja de células, órganos y tejidos. Nos protege frente a amenazas tanto internas como externas (virus, bacterias, hongos, células cancerosas, etc.), repara daños en los tejidos y mantiene la homeostasis (condiciones idóneas para que nuestro organismo esté en equilibrio y funcione correctamente a pesar de los cambios).
El sistema inmune consta de 3 líneas de defensa que nos protegen:
- Barreras físicas: Estas son la piel, las mucosas y la microbiota. Esta primera línea de defensa no es específica, es decir, no es selectiva para ningún patógeno (microorganismo infeccioso que puede provocar enfermedades a su huésped, principalmente son virus, bacterias u hongos), sino que frena la entrada de cualquier tipo de invasor.
- Inmunidad innata: esta entra en juego cuando el patógeno atraviesa la primera línea de defensa y no es específica. En este momento, participan diferentes células del sistema inmunitario (fagocitos, macrófagos y neutrófilos) que identifican los patógenos y responden generando una respuesta inflamatoria inmediata y potente (notamos inflamación, calor y picor).
- Inmunidad adaptativa: a diferencia de las anteriores, esta línea de defensa es específica para cada patógeno y, por ello, la más eficiente. Se activa cuando el sistema inmunitario detecta un antígeno (una proteína que forma parte del patógeno) que el cuerpo reconoce como extraño y por tanto intenta eliminar. En consecuencia genera otro tipo de células inmunitarias, los linfocitos B y T, que reconocen a este patógeno y lo eliminan de forma muy eficaz.
Durante un tiempo, estos linfocitos permanecen en nuestro cuerpo y decimos que tenemos inmunidad contra ese patógeno. Si en el futuro nos volvemos a infectar, nuestro cuerpo actúa de forma mucho más rápida y eficaz y no enfermamos. El desarrollo de vacunas se basa en este principio.
7 consejos para mejorar la inmunidad:
En nuestro día a día podemos hacer frente a los factores (edad, estrés, mala alimentación,…) que debilitan nuestras líneas de defensa y sistema inmune con pequeños cambios.
1. Sigue una alimentación saludable
Como decía Hipócrates: “Que tu medicina sea tu alimento”. Comer bien es el primer paso para un sistema inmune fuerte. Diversos estudios avalan que seguir la dieta Mediterránea presenta propiedades beneficiosas para nuestra salud. Esta dieta incluye grupos de alimentos que nos aseguran la ingesta de vitaminas del grupo C, E y D, minerales como el zinc, el magnesio y probióticos, que son de gran importancia para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Por ejemplo, la vitamina D tiene un importante papel en la modulación de la respuesta innata porque apoya la maduración de los linfocitos.
2. Haz ejercicio con regularidad
El ejercicio estimula la inmunidad celular ya que aumenta la circulación de células inmunitarias en el organismo. Además, nos ayuda a dormir bien, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y disminuye el estrés. Todos ellos factores que influyen notablemente en nuestro sistema inmunitario.
3. Duerme lo suficiente
La evidencia científica afirma que la pérdida de horas de sueño puede afectar negativamente al correcto funcionamiento de nuestras defensas. Mientras dormimos, nuestro sistema inmunitario se regenera y se fortalecen sus funciones. Las células del sistema inmune disminuyen durante los períodos en los que no duermes lo suficiente. Por eso es muy importante dormir unas 7 – 8 horas diarias.
4. Minimiza el estrés
Este afecta a todo el cuerpo incluyendo al sistema inmune. El estrés crónico puede disminuir el número de células B, muy importantes para nuestra inmunidad, ya que son las que producen anticuerpos que se unen al patógeno para eliminarlo. Puede ser una tarea complicada pero, en la medida de lo posible, es importante reducirlo. Algunas recomendaciones son incorporar unos buenos hábitos a nuestra vida como una dieta equilibrada, un buen descanso, ejercicio periódico, practicar hobbies, salir con tus amigos o meditar.
5. Evita el tabaco y el alcohol
Ambosafectan tanto a la inmunidad innata como a la adaptativa atenuando nuestras defensas. Esto se traduce en una menor capacidad de lucha contra las infecciones y en un aumento del riesgo de padecer enfermedades autoinmunes.
6. Toma medidas higiénicas
Este es uno de los aspectos más infravalorados en el cuidado del sistema inmune, pero puede marcar la diferencia a la hora de prevenir infecciones. Durante la pandemia vimos la importancia de tener una buena higiene de manos; lavarlas con agua y jabón antes y después de comer o manipular alimentos, después de estar en contacto con alguien resfriado, tras usar el baño, sonarse la nariz o curar una herida, son rutinas que nos pueden ayudar a minimizar la exposición a agentes externos que ponen a prueba nuestro sistema inmunitario.
7. Refuerza tu inmunidad con suplementos
Nuestro último consejo hace alusión al uso de complementos alimenticios, también conocidos como suplementos. Estos te aportarán una ayuda extra para fortalecer tu sistema inmune mediante el aporte de vitaminas y minerales, cuidando tus barreras naturales de defensa como la microbiota. Además también te ayudarán a regular tu descanso y controlar tus niveles de estrés, permitiendo que tu sistema inmunitario actúe eficazmente.
En la siguiente tabla te sugerimos algunos suplementos que te pueden ayudar a mejorar tu sistema inmune:
Complementos |
Vitaminas y minerales |
Equilibrio de la microbiota |
Sueño |
Estrés y estado de ánimo |
| Vitamina C | X | |||
| Zinc | X | X | ||
| Vitamina C + Zinc | X | |||
| Vitamina D3 | X | X | ||
| Vitamina E / Vitamina E Complex | X | X | ||
| Magnesio | X | X | ||
| Proactiflora | X | |||
| Ashwagandha | X | X | ||
| Griffonia Complex | X | |||
| Melatonina / Melatonina gotas | X | |||
| L-Triptófano con melatonina | X | X |
| ¿Sabías que…? Todos hemos escuchado que la respuesta inmunitaria disminuye con la edad y que por tanto hay más propensión a contraer infecciones. Pero, ¿sabes por qué? Los estudios científicos indican que cuando envejecemos la médula ósea contiene menos células madre, que son las que dan lugar a las células del sistema inmune. Esto también explica por qué las vacunas son menos efectivas en personas mayores. Además, las personas mayores tienden a comer menos, y a menudo con menos variedad en sus dietas. Esto puede dar lugar a malnutrición por falta de micro y macronutrientes, es decir, deficiencia en vitaminas, oligoelementos esenciales, proteínas, etc., que se obtienen de una correcta alimentación. Esta deficiencia nutricional junto con otros rasgos distintivos del envejecimiento tienen consecuencias fisiológicas que afectan al sistema inmunitario debilitándolo. |
Ahora que ya tienes todas las claves sobre cómo proteger y fortalecer tu sistema inmunitario, está en tu mano mejorar tu calidad de vida y que un resfriado no te impida poder seguir disfrutando de lo que más te gusta.
