Si quieres saber qué funciones tienen algunos de los minerales más importantes para nuestro metabolismo, en qué alimentos los podemos encontrar, y sus dosis diarias recomendadas, estás en el sitio correcto.
Los Minerales Indispensables: Funciones y Beneficios
Hierro
Es el mineral más importante desde el punto de vista cuantitativo debido a la gran cantidad de funciones que realiza. Primero de todo, facilita la función de enzimas antioxidantes, en mecanismos como el transporte de oxígeno a los tejidos como el cerebro o los músculos durante el ejercicio. Además, también interviene en la correcta función cognitiva, en el sistema inmunitario e incluso en la regulación de la temperatura corporal (termogénesis) [1].
La mayor parte del hierro se encuentra en el torrente sanguíneo. Podemos distinguir dos tipos de formas químicas del hierro, el Fe3+ a Fe2+, pero para que el hierro entre en las células requiere que esté en la segunda de estas formas. El Fe3+ lo encontramos en fuentes vegetales como las legumbres o las espinacas. Sin embargo, el Fe2+ es de origen animal y proviene de alimentos como la carne roja. La vitamina C puede incrementar la absorción de hierro, por lo que es aconsejable incluirla en la alimentación. Además, podemos obtener hierro a través de suplementos alimenticios, como el pirofosfato férrico (próximamente) [1].
| ¿Sabías qué…? Es importante remarcar que cuando se coma un plato de legumbres, como pueden ser lentejas, garbanzos o judías, de postre se priorice una pieza de fruta que contenga una alta cantidad de Vitamina C, como son los cítricos como naranjas, mandarinas, fresas, etc. De esta manera la absorción del hierro será mayor. Por otro lado, es importante saber que el calcio compite con el hierro a la hora de ser absorbidos, por lo que, tal y como hemos comentado, para garantizar la absorción del hierro, es mejor una pieza de fruta antes que un yogur. |
La dosis recomendada varía según edad y sexo, pero la dosis estándard es de 8 a 10 mg al día, siendo superior en personas que siguen una dieta basada en plantas. Así mismo, la suplementación con hierro, es esencial en personas con anemia, siendo especialmente importante en las mujeres con anemia durante la menstruación [1].
Magnesio
El magnesio juega un papel importante para la función de todas las células. También es crucial en la salud ósea, indispensable para reparar cartílagos y tendones, y participa en la coagulación sanguínea. Además, en los tejidos, presenta numerosas funciones enzimáticas relacionadas con la producción de energía, interviene en el ciclo de contracción muscular y también tiene función estructural estabilizando moléculas como el ATP (la principal fuente energética de nuestro cuerpo). Para que te hagas una idea de la cantidad de funciones que realiza el magnesio: participa en más de 600 reacciones bioquímicas y facilita la función (cataliza) de unos 300 sistemas enzimáticos [2].
El magnesio se encuentra en grandes cantidades en el organismo, la mayoría almacenado en huesos y dientes, y el restante lo encontramos en el torrente sanguíneo, otros líquidos corporales y órganos como el cerebro o el corazón. En los alimentos lo podemos encontrar en frutos secos como las almendras, las legumbres, los vegetales de hoja verde, en el chocolate, etc. Además podemos encontrarlo en complementos de magnesio, incluido en forma de sal, como el citrato de magnesio o el bisglicinato de magnesio [2].
La dosis recomendada varía según la edad y el sexo, pero la dosis diaria recomendada estándar es de 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Los requerimientos son un poco más elevados en caso de mujeres embarazadas y lactantes [2].
Potasio
El potasio es un elemento muy importante para las células de nuestro organismo, por ejemplo, las células del intestino tienen canales o receptores de potasio para poder captarlo. La función más importante del potasio es la regulación del potencial de membrana, es decir, regula el impulso nervioso de los tejidos excitables como el corazón y la contracción en los músculos [3].
El potasio se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos como en las verduras de hoja verde como las espinacas, en los frutos secos como las nueces o pistachos, en la carne y el pescado, tubérculos y frutas como el plátano. Además, podemos encontrar diferentes suplementos de potasio en el mercado [3].
La dosis recomendada de potasio varían dependiendo de la edad y el sexo, siendo aproximadamente de 2500 mg (2,5 g) al día en adultos, incrementando los requerimientos en mujeres embarazadas y en periodo de lactancia [3].
Yodo
El yodo es un mineral esencial para la salud y desempeña varias funciones críticas en el organismo. Es vital en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso durante la gestación y la infancia. En los adultos se encarga de la síntesis de hormonas tiroideas, que regulan nuestro metabolismo en reposo y nuestra temperatura corporal [4].
El yodo lo podemos encontrar en productos de origen marino como mariscos, algas y pescados, además de otras opciones vegetarianas como las judías, frutas como la manzana o tubérculos como las patatas. Además, también es habitual encontrar complementos alimenticios con yodo [4].
La ingesta media diaria recomendada de yodo varía según la edad, siendo de 150 μg/día en adultos, pese a que los requerimientos son mayores en mujeres embarazadas y lactantes [4].
Selenio
El selenio forma parte de algunos aminoácidos que conforman enzimas como la glutatión peroxidasa, un potente antioxidante endógeno [5].
El selenio lo podemos encontrar en los frutos secos como la nuez de Brasil, en pescados y mariscos, carnes, en los huevos y granos enteros o semillas de girasol. También podemos obtenerlo a través de suplementos de selenio [5].
En cuanto a la ingesta diaria recomendada, en adultos es de 55 μg/día, siendo superior en mujeres embarazadas y lactantes. Es importante no superar el límite superior tolerable de ingesta de selenio, ya que el exceso de este mineral puede ser perjudicial [5].
Cromo
El cromo favorece la acción de la insulina en los tejidos para captar la glucosa. Además también facilita la síntesis proteica y es necesario para la salud ósea [6].
El cromo se encuentra en mayor cantidad en la levadura de cerveza y en la carne; otros alimentos con cromo son los cereales integrales, las verduras de hoja verde y las nueces y semillas, entre otros. También podemos encontrar suplementos de cromo en el mercado [6].
La ingesta diaria recomendada de cromo varía según la edad y el sexo, pero la dosis media en adultos es de unos 30 μg/día, siendo un poco superior en mujeres embarazadas y durante la lactancia [6].
Cobre
El cobre es crucial en la síntesis de componentes esenciales de los tejidos conectivos como el colágeno. Interviene en la producción de energía a nivel celular, participa en la mielinización (recubrimiento aislante de mielina) de los nervios, y también permite la correcta absorción del hierro. Asimismo, participa en muchas actividades enzimáticas; un ejemplo es la de la superóxido dismutasa, ni más ni menos que un enzima antioxidante que rompe los radicales libres de nuestro cuerpo para que no dañen a nuestras células [7].
El cobre lo podemos encontrar en alimentos de origen animal como el hígado o los mariscos, así como en alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, o el cacao. También podemos tomar cobre a través de complementos alimenticios [7].
La ingesta diaria recomendada de cobre varía según la edad y el sexo, en adultos es de unos 900 μg/día, siendo un poco superior en embarazadas y durante el periodo de lactancia [7].
Boro
El boro juega varios roles importantes en el metabolismo, entre ellos, ayudar a la regulación del metabolismo del calcio y del magnesio, dos minerales cruciales en la salud ósea [8].
El boro se encuentra en varios alimentos, principalmente en aquellos de origen vegetal como las frutas, las verduras, las legumbres o los frutos secos y semillas. También lo encontramos en los suplementos de boro [8].
Hasta la fecha no se ha establecido una ingesta diaria recomendada oficial para el boro, ya que no se ha clasificado como un nutriente esencial, sin embargo algunas investigaciones sugieren que una ingesta de 1 mg/día podría ser adecuada y beneficiosa para adultos [8].
Zinc
El zinc participa en varias funciones importantes del organismo, especialmente ayudando a realizar actividades enzimáticas, muchas relacionadas con el metabolismo de carbohidratos (glúcidos). También tiene función estabilizadora de proteínas tan importantes como la insulina, la queratina de cabello, uñas y piel, o las proteínas de los espermatozoides, mejorando así la fertilidad. Además, el zinc está relacionado con la activación y síntesis de las neuronas [9].
Lo encontramos en todo tipo de alimentos, tanto animales como vegetales, tales como el marisco, la carne, el pollo, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y los huevos. También podemos obtener zinc a través de complementos alimenticios, como el bisglicinato de zinc [9].
La dosis diaria recomendada de zinc varía según la edad y el sexo, pero la dosis media en adultos es de unos 10 mg/día, siendo superior en caso de embarazo o lactancia y en personas que siguen una dieta basada en plantas [9].
Calcio
El calcio se encuentra mayoritariamente formando parte de la estructura mineral de los huesos y dientes. Pero además, interviene en la contracción muscular y puede actuar de mensajero hormonal, mediante la transmisión de impulsos nerviosos o en la liberación de insulina hacia el torrente sanguíneo. El metabolismo del calcio está regulado por la Vitamina D [10].
Hay cantidades elevadas de calcio en la leche, el yogur y el queso. También en el sésamo, los vegetales de hoja verde, en las sardinas, en el tofu y la soja, frutos secos y legumbres. Finalmente, lo podemos encontrar en suplementos de calcio, como el citrato de calcio [10].
La dosis diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo, pero es aproximadamente de 1000 mg (1g) al día, siendo superior en mujeres de entre cinquenta y setenta años [10].
A continuación te mostramos una tabla resumen destacando la información más importante respecto a cada uno de los minerales que hemos citado anteriormente:
Mineral |
Símbolo químico |
Funciones |
Fuentes alimentarias |
Dosis diaria recomendada (adultos) |
Hierro |
Fe |
Transporte de oxígeno, función cognitiva, inmunidad, termogénesis, etc. |
Carne roja, legumbres, espinacas |
8 a 10 mg |
Magnesio |
Mg |
Salud ósea, reparación de cartílagos y tendones, coagulación sanguínea, producción de energía, contracción muscular, función estructural |
Frutos secos, legumbres, vegetales de hoja verde, chocolate |
320 mg para mujeres, 420 mg para hombres |
Potasio |
K |
Correcta función celular, contracción del corazón y muscular, etc. |
Verduras de hoja verde, frutos secos, carne, pescado |
2500 mg (2,5 g) |
Yodo |
I |
Desarrollo del cerebro y sistema nervioso, síntesis de hormonas tiroideas |
Algas, pescado, marisco u opciones vegetarianas |
150 μg |
Selenio |
Se |
Enzimas antioxidantes, protección celular y fertilidad |
Frutos secos, pescado, mariscos, huevos |
55 μg |
Cromo |
Cr |
Favorece la acción de la insulina, síntesis proteica, salud ósea |
Levadura de cerveza, carne, cereales integrales |
30 μg |
Cobre |
Cu |
Síntesis de tejido conectivo, producción de energía celular, actividades enzimáticas, etc. |
Mariscos, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, cacao |
900 μg |
Boro |
B |
Regulación del metabolismo del calcio y magnesio (salud ósea) |
Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas |
No establecida oficialmente (sugerido 1 mg) |
Zinc |
Zn |
Reacciones enzimáticas, estabilización de proteínas (insulina, queratina), etc. |
Mariscos, carne, pollo, lácteos, frutos secos, huevos |
10 mg |
Calcio |
Ca |
Estructura de huesos y dientes, contracción muscular, mensajero hormonal, etc. |
Leche, yogurt, queso, sésamo, sardinas, vegetales de hoja verde |
1000 mg (1g) |
En nuestra vida acelerada, mantener una dieta equilibrada puede ser un desafío, pero es esencial para proporcionar a nuestro cuerpo los minerales que necesita, ya sea mediante la alimentación o con la ayuda de complementos alimenticios.
Referencias:
[1] Iron - Consumer (nih.gov)
[2] Magnesium - Consumer (nih.gov)
[3] Potassium - Consumer (nih.gov)
[4] Iodine - Consumer (nih.gov)
[5] Selenium - Consumer (nih.gov)
[6] Chromium - Consumer (nih.gov)
[7] Copper - Consumer (nih.gov)
[8] Boron - Consumer (nih.gov)
[9] Zinc - Consumer (nih.gov)
[10] Calcium - Consumer (nih.gov)
