Sueño y Ciencia: Un Acercamiento a los Ritmos Circadianos

¿Alguna vez has escuchado el término “ritmos biológicos” pero no sabes bien qué significa? Este término hace referencia a los relojes internos que nos dicen cuándo es hora de despertar, comer o dormir. Nos ayudan a estar en sintonía con el ambiente que nos rodea. Existen varios tipos, pero los más conocidos son los llamados ritmos circadianos: cambios físicos, mentales y conductuales que se ajustan a un ciclo de 24 horas. Hay toda una ciencia relacionada con estos ritmos; a continuación descubrirás qué moléculas y partes de nuestro cerebro están implicadas. 

Cómo procesamos los Estímulos y Cuál es nuestro Reloj Biológico 

La cronobiología es la ciencia encargada de estudiar la ritmicidad de los procesos biológicos. Los ritmos biológicos de cada persona son distintos, por eso hay personas que son más productivas por las mañanas, por las tardes o incluso por las noches.

Para procesar los estímulos ambientales, nuestro cuerpo recoge señales del entorno, como la luz, para internalizar y sincronizar esos ritmos. El núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado en el hipotálamo del cerebro, actúa como nuestro reloj maestro, es decir, es el centro generador de los ritmos del cuerpo. Cuando este núcleo percibe la información de la cantidad de luz que estamos recibiendo a través de las células de la retina, pasa a regular la producción de cortisol y melatonina mediante las estructuras cerebrales correspondientes, tales como el hipotálamo o la glándula pineal. Así nos adaptamos al ciclo día-noche del ambiente. 

La alimentación también es capaz de regular nuestros ritmos biológicos, ¿sabes cómo? La restricción de alimentos (no de calorías) hace que el NSQ deje de estar regulado por la luz y en su lugar se rija por la hora del día en que hay comida. Por otro lado, la restricción calórica provoca un “reset” de nuestros ritmos circadianos, pasando a estar peor regulados. Además, algunos alimentos pueden actuar directamente sobre nuestro reloj biológico: la cafeína, la glucosa o el alcohol. 

Bases moleculares de los ritmos circadianos

Las investigaciones en biología molecular han determinado que los ritmos biológicos en los humanos están controlados por 4 genes principales, los CCG (clock controlled genes): CLOCK, BMAL, PER y CRY. 

• Durante el día las concentraciones de CLOCK y BMAL son elevadas, lo que permite que haya un metabolismo activo de grasas y carbohidratos, de forma que tenemos más energía.
• Durante la noche las concentraciones de CLOCK y BMAL son bajas, el metabolismo no está tan activo y el control de la actividad metabólica se da mediante el sistema nervioso autónomo. 

Papel del cortisol y la melatonina en el ciclo de sueño-vigilia

Ahora, entremos un poco en la química del asunto. Dos hormonas antagonistas juegan roles cruciales:

• Cortisol: Es conocida como la hormona del estrés. Las denominadas células adrenales la secretan debido a una señal del hipotálamo, una estructura cerebral. Esta hormona se produce en mayor cantidad por la mañana, preparando el cuerpo para despertarse y dándonos energía para empezar el día. Asimismo, el cortisol favorece la producción de radicales libres, aumenta la presión arterial y nos sube la temperatura corporal.
  
  
• Melatonina: Esta es nuestra hormona del sueño. Va justo al revés que el cortisol, cuando hay una hormona, no está la otra. A medida que la luz desaparece y da paso a la noche, su producción aumenta por parte de la glándula pineal, señalando que es hora de descansar. La melatonina es capaz de activar genes de defensa contra la producción de radicales libres, y disminuye la temperatura corporal, por eso muchas personas tienen más frío por la noche. 

¿Qué pasa si se desincronizan nuestros ritmos circadianos?

Si el NSQ se desincroniza puede ser un gran problema, ya que este controla toda la ritmicidad de nuestro cuerpo, incluida la liberación de hormonas (sistema endocrino), e incluso algunas patologías, como las cardiovasculares. 

Pero, ¿cómo se da esta desincronización? Si alguna vez has viajado entre zonas horarias y has sentido fatiga o insomnio, has experimentado un desajuste en tus ritmos circadianos. Este fenómeno, conocido como jet-lag, es un claro ejemplo de lo que pasa cuando nuestro reloj biológico se desincroniza con el medio ambiente. Esto puede conllevar problemas en la conciliación del sueño, desajustes alimentarios y de la temperatura corporal. 

Cómo podemos regular o mantener estables nuestros ritmos circadianos 

Aquí es donde entran en juego tus hábitos de estilo de vida y/o la ayuda de complementos alimenticios para mantener tu ritmo biológico saludable y sincronizado. 

Algunos consejos básicos son:

• Mantener horarios regulares de sueño.
• Evitar la exposición a pantallas antes de dormir.
• Crear un ambiente adecuado para el descanso.
• Comer las cantidades adecuadas de comida en un mismo horario. Esto permite que se formen menos radicales libres, haciendo que el NSQ esté menos activo, pero sea más efectivo a la hora de favorecer la acción antioxidante de la melatonina durante el sueño.
• Realizar ejercicio físico. 

Si necesitas un extra para complementar tu ritmo natural, algunos suplementos clave pueden ser grandes aliados en el mantenimiento de tus ritmos circadianos, ayudándote a equilibrar tus niveles de cortisol y melatonina:

Con un mejor entendimiento de tus ritmos biológicos y cómo funcionan, puedes tomar medidas para asegurarte de que siempre estés en tu mejor momento, ya sea día o noche. 

Fuentes: [1] https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx .