Estrés y Cortisol: Consejos y Complementos alimenticios para ayudarte a combatirlos

Todos hemos sentido estrés en algún momento de nuestra vida, ya sea por una carga de trabajo elevada, preocupaciones económicas, conflictos familiares o simplemente por la rapidez con la que avanza el mundo actual. Aunque tener un poco de estrés puede ser útil en ciertas circunstancias en las que necesitamos adrenalina para enfrentar un desafío, ¿qué sucede cuando el estrés se vuelve constante y cómo podemos gestionarlo?

Entendiendo el Estrés y el Papel del Cortisol 

Cuando el estrés se adueña de nuestro día a día, nuestro cuerpo produce cortisol, también llamada ""hormona del estrés"". Esta es producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones, en respuesta a situaciones de amenaza que desencadenan la denominada respuesta de “lucha o huida” en nuestro cuerpo.

A corto plazo, el cortisol es beneficioso, ya que nos ayuda a mantener la energía y la motivación en momentos puntuales. Sin embargo, cuando se produce en exceso o durante un período prolongado de tiempo, puede tener efectos negativos en nuestra salud. 

Consejos para Reducir el Estrés 

Para reducir los niveles de estrés, es importante abordar las causas subyacentes que lo provocan: 

Pon el foco en aquello realmente importante 

¿Te has detenido a pensar cuánto de tu estrés es realmente necesario? A menudo, nos preocupamos por cosas que están fuera de nuestro control. La clave está en focalizarnos en lo que sí podemos cambiar, y por tanto depende de nosotros, y soltar lo que no controlamos. Puede ser de gran ayuda practicar técnicas de reducción del estrés como la meditación, ya que nos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol. 

Los momentos de desconexión son esenciales 

Cuando sientas que el estrés te supera, tómate un momento para ti. Sal a caminar, escucha música, lee un libro, charla con un amigo o incluso medita. Estas pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar. Además, considera incorporar un hobby que te apasione o dedicar tiempo a practicar deporte regularmente. La pasión por un pasatiempo o la actividad física no solo te distraerá de las tensiones diarias, sino que también liberan endorfinas, mejorando tu estado de ánimo y reduciendo el estrés. Padecer estrés es una parte inevitable de la vida, pero cómo lo gestionamos está en nuestras manos.

Conócete a ti mismo

Uno de los pilares fundamentales para combatir eficazmente el estrés es el autoconocimiento. Es crucial recordar que todos somos individuos únicos, y esto se refleja en nuestra capacidad para manejar las presiones y tensiones de la vida. Algunos de nosotros podemos resistir altos niveles de estrés, mientras que otros podemos sentirnos abrumados ante situaciones que para otros serían consideradas menores. Debes ser consciente de tus propias señales de estrés y comprender cuándo estás llegando a tu límite. Una vez que hayas identificado estas señales, es esencial que tomes medidas para cuidarte a ti mismo. 

Haz listados de tareas por prioridades

Cuando el estrés se prolonga, los niveles altos de cortisol pueden afectar negativamente la memoria y el aprendizaje. Muchas veces el estrés es causado por altas cargas de trabajo, ya sea por tareas de la casa, del trabajo o de la universidad. Para poder gestionar todo ese trabajo y mantener tu productividad sin sentir demasiada presión, podrías plantearte diferentes formas de organizar la distribución de las tareas de forma realista. Puedes hacerlo a través de listados por orden de prioridad, o la distribución de las tareas en un calendario o agenda que te permita dividir todo el trabajo en subtareas pequeñas cada día. De esta forma sabrás qué tienes que hacer cada día y gestionarás mejor tu tiempo. Estas técnicas pueden aportarte paz mental en tu día a día. Volcar todo tu trabajo en un papel, vaciará tu cabeza de todo el estrés acumulado. 

Asegúrate de descansar lo suficiente 

Niveles de cortisol elevados pueden interferir con el ciclo natural del sueño, lo que conduce a trastornos como el insomnio. Por tanto, es crucial que establezcas una rutina de sueño regular. Mantén un ambiente propicio para el descanso en tu dormitorio y desconéctate de las preocupaciones antes de acostarte. Apagar dispositivos electrónicos y practicar técnicas de relajación como la respiración consciente o el estiramiento suave, pueden ayudarte a preparar tu mente y cuerpo para un sueño reparador. Si descansas bien, estarás más capacitado para afrontar los desafíos del día siguiente con mayor claridad mental y resistencia al estrés. 

Practica la respiración consciente 

Una estrategia efectiva para lidiar con el estrés es la práctica de la respiración consciente, que incluye técnicas como la meditación y el yoga. Dedicar tiempo a entrenar tu mente y cuerpo para enfocarse en la respiración puede ser un poderoso antídoto contra el estrés. La meditación te permite calmar la mente, reducir la ansiedad y aumentar la claridad mental. Por otro lado, el yoga combina la respiración consciente con el movimiento, promoviendo la relajación y la flexibilidad tanto física como mental. Estas disciplinas te ayudarán a sobrellevar el estrés, además de mejorar tu bienestar general. Te recomendamos integrarlas en tu rutina diaria o semanal para conseguir un poco de calma y equilibrio, principalmente cuando te enfrentes a situaciones estresantes.

Contacta con un profesional de la salud mental 

Los niveles prolongados y altos de cortisol pueden tener un impacto en los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son vitales para regular el estado de ánimo y las emociones. Por este motivo, si sientes que el estrés persiste y se ha convertido en una parte constante de tu día a día, considera buscar ayuda profesional. Los terapeutas y psicólogos especializados en salud mental están capacitados para proporcionarte las herramientas necesarias para manejar el estrés de manera efectiva. No subestimes el poder de hablar con alguien que pueda comprender y ayudarte a abordar tus preocupaciones. 

Integra una alimentación saludable a tu estilo de vida

El cortisol puede afectar a la digestión y al equilibrio de la microbiota intestinal, que es la comunidad de bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino. Estas juegan un papel importante en la digestión y en la absorción de nutrientes, así como en la regulación del sistema inmune. Para cuidar de tu salud digestiva te recomendamos considerar integrar una alimentación rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Estos alimentos proporcionan los nutrientes necesarios para mantener tu energía y concentración. Además, asegúrate de mantener una buena hidratación. 

Ayúdate con complementos alimenticios

Existen complementos alimenticios hechos a base de plantas que pueden ayudarte a mejorar tu bienestar, tanto interno como externo. Por ejemplo, puede ser de gran ayuda incluir en tu rutina diaria los adaptógenos, conocidos por ayudar a equilibrar nuestros niveles de energía y reducir la fatiga relacionada con el estrés. 

En la siguiente tabla te recomendamos los que te pueden ser útiles para mitigar el estrés y sus síntomas asociados: 

A pesar de los desafíos que la vida nos presente, mantener una actitud optimista es esencial. A través del autocontrol y el cuidado de nuestra salud mental, podemos afrontar las adversidades y el estrés al que estamos sometidos en nuestro día a día. Recuerda, nuestra salud mental guía cada paso que damos y decisión que tomamos.