En nuestro día a día estamos expuestos continuamente tanto a agentes exógenos como endógenos. Estas son sustancias dañinas, externas o internas, que promueven la producción de radicales libres que dañan nuestro organismo. Para combatir esta amenaza, las células han desarrollado los antioxidantes, mecanismos que previenen o retrasan este daño. Para garantizar unos niveles adecuados de los mismos, es de gran importancia conocer qué antioxidantes existen y la función que tienen sobre nuestras células. En este post descubrirás qué tipos de antioxidantes hay y cuáles son los que se ajustan mejor a tus necesidades.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias que se encuentran en muchos alimentos y complementos alimenticios y que protegen a las células del daño causado por los radicales libres (moléculas altamente reactivas que pueden dañar el ADN y otros componentes importantes de las células).
Distinguimos 3 tipos de radicales libres principales: la molécula superóxido, el anión superóxido y el peróxido de hidrógeno. El daño causado por los radicales libres se ha relacionado con el envejecimiento y patologías como la diabetes tipo II, trastornos cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.
Los antioxidantes actúan como un escudo protector ya que pueden prevenir o retrasar la acción oxidativa evitando así el daño celular.
Tipos de antioxidantes
Existen varios tipos de antioxidantes, cada uno con su mecanismo de acción y función específica en el cuerpo. Se pueden clasificar de varias maneras:
- Según su origen, pueden ser endógenos (fabricados por nuestro organismo) o exógenos (que obtenemos a través de la dieta o de complementos alimenticios).
- Según su solubilidad en agua o en grasa, estos pueden ser hidrosolubles (se disuelven en agua y se distribuyen en todo el cuerpo a través de la sangre) o liposolubles (se disuelven en grasas y se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo).
En el siguiente esquema clasificamos nuestros antioxidantes según su origen y solubilidad:
| ¿Sabías que…? Saber si un antioxidante es hidrosoluble o liposoluble, te puede ser de utilidad a la hora de tomarlos y maximizar su absorción. Por ejemplo, la vitamina C, al ser soluble en agua se va absorber mejor si se toma junto a un vaso de agua. En cambio la vitamina E, al ser soluble en grasas se absorberá mejor si lo tomas junto con algún alimento graso como el aceite de oliva. |
Antioxidantes endógenos:
Glutatión
El L-glutatión es una proteína presente en el citoplasma de todas las células del cuerpo humano que previene la oxidación celular, ayuda a regular el metabolismo y a mantener un sistema inmunitario saludable. Está formado por tres aminoácidos (la cisteína, la glicina y el ácido glutámico) y, aunque se produce naturalmente en el cuerpo, se puede obtener a través de la alimentación.
Está presente en frutas, verduras de hojas verdes, carnes, pescados, semillas y huevos. Hay que tener en cuenta que el glutatión se degrada fácilmente durante la cocción y almacenamiento, por lo que la forma en que cocinemos estos alimentos influirá en el contenido de este antioxidante.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es un antioxidante natural del organismo. Tiene un importante papel en la producción de energía en las células, concretamente en las mitocondrias, las “centrales energéticas” de la célula. Los niveles de coenzima Q10 disminuyen a medida que envejecemos, por eso es recomendable garantizar una ingesta adecuada.
Los alimentos más ricos en coenzima Q10 son los pescados, especialmente el atún, el salmón y la trucha. Además, se puede encontrar en frutos secos como las nueces y las semillas de sésamo y girasol.
Antioxidantes exógenos
Vitamina C
La vitamina C actúa neutralizando sustancias dañinas, pero también es esencial para fortalecer el sistema inmune y para la síntesis/reparación de los tejidos de todo el organismo (es necesaria para la síntesis de colágeno, puesto que participa en las reacciones denominadas de hidroxilación, encargadas de estabilizar la estructura del colágeno). Una carencia severa de vitamina C después de un tiempo de reducir su consumo puede provocar escorbuto (causado por un defecto en la síntesis de colágeno). Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) no hay un límite máximo diario de esta vitamina.
Para obtener vitamina C a través de la dieta, podemos consumir frutas como las naranjas, las fresas o el kiwi y verduras como los pimientos, las espinacas y el brócoli.
Quercetina
La quercetina es un pigmento vegetal cuya principal función es senolítica, es decir, ayuda a eliminar las células senescentes o “viejas”; es un mecanismo anti-edad. Además tiene propiedades antiinflamatorias que contribuyen al bienestar general.
Algunos alimentos especialmente ricos en quercetina son de origen vegetal, como las uvas rojas, las cebollas, el té verde, las manzanas o las bayas.
Vitamina E
La vitamina E es especialmente eficaz para proteger de la oxidación a los ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3, que se encuentran en las membranas celulares y en el cerebro. También es importante para mantener sanos tejidos como la piel y los ojos, participa en la formación de glóbulos rojos y tiene propiedades antiinflamatorias. Según la EFSA, la dosis diaria recomendada es de 300 mg/día para adultos.
Entre los alimentos ricos en vitamina E destacan los aceites vegetales y, en menor cantidad, se encuentra en las semillas y los cereales. El aceite de germen de trigo es la fuente natural con mayor riqueza en vitamina E.
Trans-Resveratrol
El resveratrol es un pigmento vegetal que, además de tener propiedades antiaging debido a su actividad antioxidante, está asociado con un aumento de la sensibilidad a la insulina y a beneficios en la salud cardiovascular.
Está presente en ciertos alimentos de origen vegetal como la piel de las uvas rojas, las grosellas, las moras o los cacahuetes. Así mismo, también lo encontramos en una alta concentración en la raíz de Fallopia japonica (Polygonum cuspidatum), un arbusto con propiedades curativas.
Astaxantina
La astaxantina es un pigmento carotenoide natural con potentes propiedades antioxidantes. Tiene 14 y 64 veces más potencia antioxidante que la vitamina E y la vitamina C, respectivamente. Además, se le atribuyen diversos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas debido a sus propiedades antiinflamatorias, la protección contra el daño solar por rayos UV y la mejora de la salud de la piel.
Se encuentra naturalmente presente en alimentos de origen marino como el salmón, la trucha, el krill, las gambas, los cangrejos de río y algunos tipos de algas marinas y microalgas.
En este post hemos visto que los antioxidantes tienen una gran importancia a la hora de proteger nuestras células y tejidos. Ahora que ya conoces las propiedades de algunos de los más importantes, tienes las herramientas necesarias para escoger los que mejor se adapten a ti y combinarlos para potenciar sus efectos en función de tus objetivos.
Si quieres seguir ampliando tus conocimientos sobre los antioxidantes y conocer más sobre sus beneficios, te invitamos a revisar nuestro post 6 consejos para aumentar tus niveles de antioxidantes, donde te damos algunos tips para tener un extra de antioxidantes mediante un estilo de vida más saludable y la toma de suplementos.
