De todos los micronutrientes que necesitamos para vivir, la vitamina D tiene una peculiaridad que la hace única. Además de adquirirla a través de los alimentos, nuestro organismo es capaz de obtenerla cuando tomamos el sol al aire libre. El proceso de síntesis se produce cuando los rayos ultravioleta B (UVB) toman contacto con nuestra piel.
Su papel en el organismo es clave porque permite incrementar la absorción intestinal del calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes. Por lo tanto, su escasez puede provocar una disminución de la mineralización ósea y los problemas que de ello se derivan.
¿Cuándo sufres deficiencia de este nutriente?
Los valores de Vitamina D en sangre se miden en ng/ml (es decir, nanogramos de la vitamina por mililitro de sangre). Los valores de referencia cuando nos hacemos una analítica oscilan entre los 25 y los 100 ng/ml de Vitamina D, por lo que un valor por debajo de 25 se considera un déficit de Vitamina D. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda, a la población general, un consumo diario de 12 µg de Vitamina D.
Quizá no sabías que …
Más del 50 % de la población española sufre falta de vitamina D, pero este porcentaje todavía es mayor en el caso de las embarazadas (62 %) y de los ancianos (80 %). En el resto del mundo, las cifras son similares y eso se debe a que nuestra vida diaria se desarrolla, en buena medida, frente a pantallas de ordenadores y televisores en espacios interiores.
¿Cómo incrementar los niveles de vitamina D?
- Tomando baños de sol. Una recomendación básica sería exponer los brazos y las piernas, sin fotoprotector ni cristales de por medio (el cristal filtra la radiación UV), un máximo de 20 minutos al día durante el verano. A partir del otoño, saca la cara y los brazos por la ventana unos diez minutos. Si teletrabajas y tienes jardín, lo recomendable es tomar el sol entre las 10 y las 11 de la mañana.
- ADVERTENCIA: Las cabinas de bronceado NO producen vitamina D en el cuerpo, ya que no emiten radiación UVB. Sí emiten, en cambio, una radiación ultravioleta tipo A (UVA) superior y mucho más concentrada que el sol. Esto quiere decir que el uso de cabinas conlleva riesgos perjudiciales para la piel como, por ejemplo, las reacciones alérgicas y la aparición de manchas, arrugas y cánceres de piel.
- ADVERTENCIA: Las cabinas de bronceado NO producen vitamina D en el cuerpo, ya que no emiten radiación UVB. Sí emiten, en cambio, una radiación ultravioleta tipo A (UVA) superior y mucho más concentrada que el sol. Esto quiere decir que el uso de cabinas conlleva riesgos perjudiciales para la piel como, por ejemplo, las reacciones alérgicas y la aparición de manchas, arrugas y cánceres de piel.
- Mediante la ingesta de alimentos ricos en vitamina D. Aunque entre el 80 y el 90 % del aporte se consigue por la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel, mediante la ingesta de alimentos podemos llegar a obtener hasta un 20% de este valor de referencia. Veamos algunos ejemplos:
- El pescado azul como las sardinas, el atún, el salmón o la caballa.
- Frutos secos: las nueces, las almendras y las pipas de girasol.
- Legumbres, hortalizas y cereales integrales de los que se obtienen minerales como el magnesio y el zinc.
- Integra en tu dieta el kéfir, el yogur, el ajo negro y el mijo.
- En el hígado se acumula mucha vitamina D. Un consejo para expulsarla: come espinacas, brócoli y apio.
- La vitamina D también está presente en los huevos, sobre todo en la yema. Desde 2019 se están estudiando técnicas para agregar este nutriente a los huevos exponiéndolos a las radiaciones UV. No pasa nada si comes un huevo al día. Tu índice de colesterol no va a empeorar por ello.
- Mediante el consumo de complementos alimenticios. Las fórmulas que tienen como compuesto principal la vitamina D3 se presentan en forma de cápsulas blandas, disueltas en aceite al tratarse de una vitamina liposoluble. La dosis suele expresarse en UI (Unidades Internacionales). 1 UI de vitamina D equivale a 0,025 μg de colecalciferol.
¡Atención veganos!
Poca gente sabe que buena parte de los alimentos que enriquecen su valor nutricional con vitamina D, incluido los cereales, son de procedencia animal.
¿Qué sucede si hay exceso de vitamina D en el organismo?
Esta circunstancia puede acarrear problemas para la salud. El exceso de vitamina D provoca que se acumule más calcio en la sangre. En consecuencia, esto da lugar a la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, cefaleas, astenia, problemas en los riñones y dolores musculares y de huesos. No debes tomar vitamina D si ya posees un nivel alto de calcio en la sangre o si tienes antecedentes de cálculo renal. Siempre recomendamos comentarlo con tu médico de cabecera.
Nuestros productos Zenement con vitamina D
- Vitamina D3 4000 UI Zenement. Refuerza el sistema inmunitario y ayuda a la absorción intestinal del calcio y el fósforo. De este modo, los huesos se mantienen fuertes. Este producto contiene 4000 UI de vitamina D3 por cápsula. Así, cuando la tomes en los períodos que más lo necesites, recuperarás muy rápido el nivel idóneo de vitamina D en tu cuerpo.
- Vitamina D3 2000 IU + K2 150 Zenement. La vitamina D favorece la buena salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunitario, mientras que la vitamina K2 es esencial para el metabolismo del calcio, actuando de forma sinérgica con la Vitamina D. La K2 está en forma de Menaquinona-7 (MK-7), más biodisponible y bioactiva que otras formas.
- Citrato de Calcio con Vitamina D3 Zenement. Ayuda a prevenir los bajos niveles de calcio en la sangre en aquellas personas que tienen una dieta pobre en calcio. Se trata de un mineral que juega un papel destacado en el cuerpo, ya que hace posible el funcionamiento óptimo de los nervios, las células, los músculos y los huesos. Si no hay suficiente calcio en la sangre, el cuerpo tomará calcio de los huesos y los debilitará. Este suplemento cuenta con un aporte añadido de vitamina D que tiene por objetivo favorecer la absorción del calcio.
- Magnesio 360 mg Zenement. El magnesio contribuye a que se active la vitamina D, responsable de ayudar a regular la homeostasis del calcio y el fosfato. Este factor, en consecuencia, contribuye a aumentar la densidad de los huesos.
