Es handelt sich um organische und wasserlösliche Mikronährstoffe von vitalem Wert für den Menschen. Wir sprechen von den B-Vitaminen. Da wir sie nicht synthetisieren können, bleibt uns keine andere Wahl, als sie durch die Nahrungsaufnahme aus der Umwelt zu beziehen. Einige Vitamine dieser Gruppe finden sich in Gemüse, während andere tierischen Ursprungs sind. Vitamin B12 ist hier ein besonderer Fall, da es nur aus tierischen Produkten gewonnen werden kann.
Welche Funktion hat diese Gruppe von Vitaminen?
Sie erfüllen mehrere Aufgaben im Körper, wie die Gewährleistung einer ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems, der Blutgerinnung und des Energiestoffwechsels.
Wir erklären die grundlegenden Aspekte und interessanten Fakten zu jedem dieser Vitamine, damit Sie sie immer zur Hand haben.
Vitamin B1 (Thiamin)
Steigert die für die Funktion von Nerven, Muskeln und Herz notwendige Energieproduktion.
Wo findet man es? Obst und Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte, Schweinefleisch und Rindfleisch. Wussten Sie schon? Vollkornreis enthält 2,2/100 Gramm mehr Ballaststoffe als weißer Reis.
Männer benötigen täglich 1 mg Vitamin B1 und Frauen 0,8 mg. Zum Beispiel enthält mageres Schweinefleisch 0,89 mg Vitamin B1 pro 100 Gramm.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Unterstützt gesundes Haar, Nägel und Haut. Es trägt auch zur ordnungsgemäßen Erhaltung der Schleimhäute und roter Blutkörperchen bei, schützt Zellen vor oxidativem Stress und reduziert Müdigkeit. Einige Forschungen besagen, dass Riboflavin das Auftreten von Migräne verringern kann.
Wo findet man es? Reis, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Milch und Käse. Wussten Sie schon? Ruby-Schokolade, eine Delikatesse, die auf Instagram im Trend liegt, ist eine wichtige Quelle für Vitamin B2.
Männer benötigen täglich 1,3 mg Vitamin B2 und Frauen 1,1 mg.
Vitamin B3 (Niacin)
Hilft dem Nervensystem, ordnungsgemäß zu funktionieren. Es ermöglicht Neuronen, elektrische Impulse normalerweise durch ihre Membranen zu übertragen. Es hält auch die Haut gesund und ist an der Produktion von Steroidhormonen beteiligt, die von der Nebenniere synthetisiert werden, wie z.B. Geschlechtshormone. Wussten Sie schon? Aktuelle Forschungsergebnisse von Wissenschaftlern des Hospital de la Santa Creu i Sant Pau (Barcelona) haben gezeigt, dass Nicotinamid, eine der Formen von Vitamin B3, vor der Entwicklung von Arteriosklerose schützen kann.
Wo findet man es? Thunfisch und Bonito (weißer Thunfisch), Hühnchen, Erdnüsse, Serrano-Schinken, Lachs und Kabeljau.
Frauen benötigen 16,5 mg und Männer 13,2 mg.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Zusammen mit Biotin hilft diese Säure dem Körper, aufgenommene Nahrung abzubauen und zu verwenden. Die gerade erwähnte Aktion wird als Stoffwechsel bezeichnet. Vitamin B5 hilft auch bei der Synthese von Acetylcholin, einem Element, das von unseren Neuronen zur Kommunikation miteinander verwendet wird. Pantothensäure spielt auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Cholesterin und Hormonen.
Wussten Sie schon?
Dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften reduziert Vitamin B5 nach der Sonnenexposition Zellschäden.
Wo findet man es? In praktisch allen Lebensmitteln.
Männer und Frauen sollten täglich 5 mg zu sich nehmen.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Trägt zur Funktion von Enzymen bei, die Proteine sind, die chemische Prozesse im Körper regulieren. Dieses Vitamin beeinflusst auch die Gehirnentwicklung und das Immunsystem des Fötus während der Schwangerschaft. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der Kindheit.
Wo findet man es? Schweine- und Rindfleisch, Reis, Mehl, Weizenkleie, Brot, Nudeln oder Mais. Bei Fisch stechen Lachs, Kabeljau und Sardinen heraus.
Männer benötigen täglich 1,4 mg und Frauen 1,2 mg.
Vitamin B8 (Biotin)
Hilft bei der Synthese bestimmter essentieller Aminosäuren und ist an der Zellbildung beteiligt. Es spielt auch eine zentrale Rolle bei der Bildung von Geweben wie Haut und Nägeln. Schließlich ist Biotin in der Hirnphysiologie involviert. Wussten Sie schon? Biotin ist direkt mit der Produktion von Keratin im Haar verbunden.
Wo findet man es? Schweineleber, Eier und Fisch. Es handelt sich um eines der wenigen Vitamine, die vom Körper durch die Darmflora selbst erzeugt werden.
Ein Mangel an diesem Vitamin ist sehr ungewöhnlich. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis 30 mg.
Vitamin B9 (Folsäure)
Es ist an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt, trägt auch zur zellulären Funktion bei und steigert den Appetit bei Bedarf, indem es die Bildung von Verdauungssäuren anregt. Sein Name leitet sich vom Wort 'folium' ab, da es aus Spinatblättern isoliert wurde.
Es existiert in zwei Formen: als Folsäure und Folsäure. Es ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und für das gesunde Wachstum von Zellen. Folsäure ist in den ersten Schwangerschaftsmonaten essentiell, um Risiken für das Gehirn und das Rückenmark des Embryos zu eliminieren.
Wo findet man es? In Obst, Käse, Eiern, Fisch, Fleisch und grünem Blattgemüse ist eine höhere Konzentration dieses Vitamins vorhanden.
Wussten Sie schon? Das typische kalte Gericht "Salmorejo Cordobés" aus Córdoba ist nicht dickmachend und enthält eine beträchtliche Menge an Folsäure. Senf, der schon in der Römerzeit zu medizinischen Zwecken verwendet wurde, enthält ebenfalls Vitamin B9.
Erwachsene benötigen täglich 200 mg Folsäure.
Vitamin B12 (Methylcobalamin)
Es ist wesentlich für die Bildung roter Blutkörperchen und für die richtige Gehirnbildung. Seine Anwesenheit verhindert auch eine Art von Anämie, die als megaloblastische Anämie bezeichnet wird und Müdigkeit und Schwäche verursacht. Darüber hinaus beugt die Aufnahme Herzkrankheiten vor.
Vitamin B12 reichert sich in der Leber über drei bis fünf Jahre an und wird zusammen mit Vitamin B1 und B6 zur Behandlung von Muskeldystrophien eingesetzt. Wussten Sie schon? Vorsicht vor Spirulina! Das darin enthaltene Vitamin B12 kann vom Körper nicht genutzt werden; genauer gesagt ist es nicht 'bioverfügbar'.
Daher ist es für Veganer von geringem Nutzen. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, überprüfen Sie regelmäßig Ihren Vitamin-B12-Spiegel.
Wo findet man es? Vorzugsweise in Rinderleber und Muscheln. Andere Quellen für Vitamin B12 sind Fisch, Geflügel, Eier und Milch.
Im Allgemeinen benötigen Erwachsene täglich 4 mg. Bei schwangeren Frauen wird eine tägliche Dosis von 4,5 Milligramm empfohlen.
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