Vitamine sind notwendig zum Leben, da sie zum ordnungsgemäßen Funktionieren aller biochemischen Funktionen unseres Stoffwechsels beitragen. Das Wort Vitamin stammt vom lateinischen "vita (Leben)" und dem Suffix "amin", weil man bei der Benennung dieser Molekülgruppe dachte, dass sie alle eine Aminchemikaliengruppe enthalten.
Aber was ist ein Vitamin? Auf chemischer Ebene wird es als eine organische Substanz betrachtet, die in kleinen Mengen in bestimmten Lebensmitteln natürlich vorkommt und für die Funktionen unseres Körpers unerlässlich ist. Vitamine werden jedoch nicht in ausreichenden Mengen synthetisiert. Zum Beispiel wird Vitamin B3 oder Niacin als Vitamin betrachtet, weil wir es zwar aus Tryptophan synthetisieren können, die Synthese jedoch sehr ineffizient ist. Das Gleiche gilt für Vitamin D, das in ausreichenden Mengen durch Sonneneinstrahlung synthetisiert werden kann, aber bei geringer Sonneneinstrahlung über unsere Ernährung aufgenommen werden muss.
Unverzichtbare Vitamine: Funktionen und Vorteile
Es gibt insgesamt 13 Vitamine, die nach verschiedenen Kriterien klassifiziert werden können. Hinsichtlich der Löslichkeit gibt es zwei Hauptgruppen: fettlösliche Vitamine (löslich in Fetten und Ölen und können in unserem Körper gespeichert werden) und wasserlösliche Vitamine (löslich in Wasser und können nicht in unserem Körper gespeichert werden).
Die fettlöslichen Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K, während die anderen neun Vitamine wasserlöslich sind, wie Vitamin C und die B-Vitamine.
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Wussten Sie schon…? Vitamere sind die verschiedenen chemischen Formen eines Vitamins, die dieselbe Funktion haben, aber beispielsweise eine unterschiedliche Wirksamkeit haben können. Im Falle von Vitamin A sind seine Vitamere Retinol, Retinal und Retinsäure. |
Vitamin A
Vitamin A kann aus Beta-Carotin, Karotten und grünem Blattgemüse gewonnen werden. Allerdings ist Vitamin A als solches nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu finden. Dennoch sollten wir uns auch daran erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin A enthalten, ebenfalls verfügbar sind.
Die Hauptfunktionen von Vitamin A umfassen:
- Gesundheit der Augen, da dieses Vitamin Teil der Struktur von lichtdetektierenden Pigmenten ist.
- Regulierung der Genexpression, wie solcher, die am Wachstum beteiligt sind.
- Stärkung des Immunsystems und der Knochengesundheit.
- Unterstützung der embryonalen Entwicklung.
Vitamin A Vitamere sind Retinsäure, Retinol und Retinal.
Die empfohlene tägliche Dosis dieses Vitamins variiert je nach Alter und Geschlecht, aber die durchschnittliche Dosis bei Erwachsenen beträgt etwa 800 μg/Tag, höher während der Schwangerschaft oder Stillzeit [1].
B-Vitamine
Diese Gruppe hat 8 Untertypen von B-Vitaminen. Hier ist eine Zusammenfassung, die die wichtigsten Fakten über jeden von ihnen skizziert:
Vitamin B1 (Thiamin):
- Funktion: Kohlenhydratmetabolismus. Es ist auch lebenswichtig für das Nervensystem.
- Quellen: Hefe, Leber, Vollkornprodukte, Mikrobiota und B-Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel, wie B-Vitamin-Komplexe.
- Empfohlene Dosis: 1,15 mg/Tag für Erwachsene, höher während Schwangerschaft/Stillzeit [2].
Vitamin B2 (Riboflavin):
- Funktion: Energieerzeugung und Verbesserung der Gesundheit von Haut, Nägeln, Haaren und Schleimhäuten.
- Quellen: Leber, Milchprodukte, Fleisch, Eier, grünes Blattgemüse und B-Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel, wie B-Vitamin-Komplexe.
- Empfohlene Dosis: 1,2 mg/Tag für Erwachsene, höher während Schwangerschaft/Stillzeit [3].
Vitamin B3 (Niacin):
- Funktion: Verbessert die Haarstärke und ist wichtig für den Energiestoffwechsel.
- Quellen: Bierhefe, Fleisch und B-Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel, wie B-Vitamin-Komplexe.
- Es hat zwei Vitamere: Nikotinsäure und Nikotinamid.
- Empfohlene Dosis: 15 mg/Tag für Erwachsene, höher während Schwangerschaft/Stillzeit [4].
Vitamin B5 (Pantothensäure):
- Funktion: Hilft bei der Hautregeneration, synthetisiert auch Fettsäuren und Hormone.
- Quellen: Fleisch (Leber, Herz), Vollkornprodukte, Gelée Royale und B-Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel, wie B-Vitamin-Komplexe.
- Empfohlene Dosis: 5 mg/Tag für Erwachsene, höher während Schwangerschaft/Stillzeit [5].
Vitamin B6:
- Funktion: Wichtig für den Aminosäure- und Proteinstoffwechsel.
- Quellen: Fleisch, Getreide, Gemüse, Nüsse und B-Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel, wie B-Vitamin-Komplexe.
- Es hat vier Vitamere: Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin und Pyridoxinsäure.
- Empfohlene Dosis: 1,3 mg/Tag für Erwachsene, höher für Personen über 51 Jahre und während Schwangerschaft/Stillzeit [6].
Vitamin B7 (Biotin):
- Funktion: Beteiligt an Carboxylierungsreaktionen und Pflege von Haut, Haaren und Nägeln.
- Quellen: Milch, Leber, Eier, Vollkornprodukte und nutrikosmetische Ergänzungsmittel, wie Biotin-Komplexe.
- Empfohlene Dosis: 30 μg/Tag für Erwachsene, höher während der Stillzeit [7].
Vitamin B9 (Folsäure):
- Funktion: Beteiligt an der DNA-Synthese.
- Quellen: Leber, Hülsenfrüchte, Gemüse und B-Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel, wie B-Vitamin-Komplexe.
- Empfohlene Dosis: 400 μg/Tag für Erwachsene, höher während Schwangerschaft/Stillzeit [8].
Vitamin B12:
- Funktion: Wesentlich für die neuronale Gesundheit und die Bildung roter Blutkörperchen.
- Quellen: Fermentierte Lebensmittel, Lebensmittel tierischen Ursprungs und Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel - die einzige Quelle von Vitamin B12 für Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren.
- Empfohlene Dosis: 2,4 μg/Tag für Erwachsene, höher während Schwangerschaft/Stillzeit [9].
Vitamin C
Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt. Die besten Quellen für dieses Vitamin sind Obst und Gemüse. Vitamin C ist thermolabil, das heißt, ein Teil davon wird abgebaut, wenn es erhitzt oder gekocht wird. Deshalb ist es vorzuziehen, dieses Vitamin aus Früchten zu beziehen, da sie hauptsächlich roh gegessen werden. Es kann auch aus Vitamin-C-Ergänzungsmitteln gewonnen werden, wie Vitamin C und Vitamin C zusammen mit Zink oder liposomalem Vitamin C.
Seine Hauptfunktionen sind:
- Fördert die Synthese und Produktion von Kollagen, stabilisiert Kollagenfasern.
- Trägt zur Synthese von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin bei.
- Nimmt an anderen Reaktionen teil, wie der Synthese von Carnitin, der Entgiftung von Medikamenten oder dem Abbau der Aminosäure Tyrosin.
Es erhöht auch die Eisenbioverfügbarkeit und stärkt das Immunsystem durch Stärkung der Funktion unserer körpereigenen Abwehrzellen.
Schließlich hat es eine antioxidative Wirkung, daher hilft es, freie Radikale zu neutralisieren, zusammen mit Vitamin E.
Die empfohlene tägliche Dosis von Vitamin C variiert je nach Alter, aber die durchschnittliche Dosis für Erwachsene beträgt etwa 85 mg/Tag und ist höher während der Stillzeit [10].
Vitamin D
Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, umfassen Fischöle, Eier, Butter und Leber. Darüber hinaus werden viele Lebensmittel mit Vitamin D angereichert, wie Milch. Dieses Vitamin ist auch als das "Sonnenlichtvitamin" bekannt, da die Menge, die wir aus Lebensmitteln erhalten können, sehr gering ist, also erhalten wir es hauptsächlich durch unsere Haut und Sonneneinstrahlung. Eine nützliche Empfehlung ist es, etwa 20 Minuten täglich während der Stunden der minimalen Einstrahlung Sonnenbaden zu nehmen. Vitamin D kann auch in Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden, wie Vitamin D3.
Es hat wichtige Funktionen wie:
- Kalziumhomöostase, das heißt, es ist verantwortlich dafür, dass die Blutkalziumspiegel unter allen Umständen durch hormonelle Kontrolle konstant sind.
- Es ist auch wichtig für die Gesundheit unseres Immunsystems und die Muskel
Dieses Vitamin besteht aus zwei Vitaminen, Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D variiert je nach Alter, aber die durchschnittliche Dosis für Erwachsene liegt bei etwa 15 μg/Tag, bei Erwachsenen über 71 Jahren höher [11].
Vitamin E
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin E sind Weizenkeime, Pflanzenöle, Samen und Getreidekörner. Es ist auch in Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, und zwar in Form eines oder beider seiner Vitamere.
Seine wichtigsten Funktionen sind:
- Antioxidative Funktion: Hilft bei der Beseitigung freier Radikale, entweder allein oder in Kombination mit Vitamin C.
- Lichtschutzwirkung und Beitrag zur Erhöhung des Feuchtigkeitsgehalts der Haut.
- Stärkung des Immunsystems.
Es besteht aus zwei Vitaminen, den Tocopherolen und den Tocotrienolen.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin E variiert je nach Alter, aber die durchschnittliche Dosis bei Erwachsenen liegt bei etwa 15 mg/Tag und ist während der Stillzeit höher [12].
Vitamin K
Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind, sind pflanzlicher Herkunft (grünes Blattgemüse) und Fleisch wie Leber. Die in der Natur am häufigsten vorkommende Vitamin-K-Quelle ist Gelee Royale. Außerdem kann unsere Darmmikrobiota Vitamin K synthetisieren. Es ist auch in Vitamin-K-Ergänzungspräparaten enthalten, oft zusammen mit Vitamin D3.
Die beiden wichtigsten Funktionen dieses Vitamins in unserem Körper sind:
- Beteiligung am Gerinnungsprozess, da einige Gerinnungsfaktoren von diesem Vitamin abhängen.
- Beteiligung an der Knochenhomöostase zusammen mit Kalzium.
Es gibt vier Vitamine: Phylloquinone, Phylloquinonepoxide, Menachinone und Menadione (synthetisch).
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K variiert je nach Alter und Geschlecht, aber die durchschnittliche Dosis für Erwachsene liegt bei etwa 100 μg/Tag, bei erwachsenen Männern etwas höher [13].
Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, in der die wichtigsten Informationen zu jedem der oben genannten Vitamine zusammengefasst sind:
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Vitamin |
Funktionen |
Nahrungsquellen |
Empfohlene Tagesdosis (Erwachsene) |
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Vitamin A |
Augengesundheit, Zellwachstum, Immunsystem, Knochengesundheit und Embryonalentwicklung |
Beta-Carotin oder Lebensmittel tierischen Ursprungs |
800 μg |
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Vitamin B1 (Thiamine) |
Kohlenhydratstoffwechsel und Pflege des Nervensystems |
Hefe, Leber und Vollkorngetreide |
1.15 mg |
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Vitamin B2 (Riboflavin) |
Energieproduktion und Pflege von Haut, Nägeln, Haaren und Schleimhäuten |
Leber, Milchprodukte, Fleisch, Eier und grünes Blattgemüse |
1.2 mg |
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Vitamin B3 (Niacin) |
Haarpflege |
Bierhefe und Fleisch |
15 mg |
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Vitamin B5 (Pantothenic acid) |
Hautpflege, Fettsäuresynthese, Hormon- und Energiesynthese |
Fleisch, Vollkornprodukte und Gelée Royale |
5 mg |
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Vitamin B6 |
Aminosäure- und Eiweißstoffwechsel |
Fleisch, Getreide, Gemüse, Nüsse und Trockenfrüchte sowie Nüsse |
1.3 mg |
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Vitamin B7 (Biotin) |
Chemische Reaktionen, Zellsignalisierung und Pflege von Haut, Haaren und Nägeln |
Milch, Leber, Eier, einige Gemüsesorten und Vollkornprodukte |
30 μg |
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Vitamin B9 (Folate) |
DNA-Synthese |
Leber, Hülsenfrüchte und Gemüse |
400 μg |
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Vitamin B12 |
Neuronale Gesundheit und Bildung roter Blutkörperchen |
Fermentierte Lebensmittel und Lebensmittel tierischen Ursprungs |
2.4 μg |
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Vitamin C |
Kollagensynthese, hormonelle Wirkung, Pflege des Immunsystems und Antioxidantien |
Obst und Gemüse |
85 mg |
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Vitamin D |
Kalziumstoffwechsel, Immunsystem und Muskelfunktion |
Fischöle, Eier, Butter und Leber |
15 μg |
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Vitamin E |
Antioxidationsmittel, Lichtschutzmittel, Haut- und Immunsystempflege |
Weizenkeime, Pflanzenöle, Samen und Getreidekörner |
15 mg |
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Vitamin K |
Gerinnungsprozess und Knochengesundheit |
Pflanzliche Lebensmittel und Leber |
100 μg |
As you have seen, vitamins are essential nutrients that play a fundamental role in our health and well-being and are great allies on our path to a healthier life. So, incorporate vitamin-rich foods into your diet and enjoy the long-term health benefits.
References:
[1] Vitamin A and Carotenoids - Consumer (nih.gov)
[2] Thiamin - Consumer (nih.gov)
[3] Riboflavin - Consumer (nih.gov)
[4] Niacin - Consumer (nih.gov)
[5] Pantothenic Acid - Consumer (nih.gov)
[6] Vitamin B6 - Consumer (nih.gov)
[7] Biotin - Consumer (nih.gov)
[8] Folate - Consumer (nih.gov)
[9] Vitamin B12 - Consumer (nih.gov)
[10] Vitamin C - Consumer (nih.gov)
[11] Vitamin D - Consumer (nih.gov)
[12] Vitamin E - Consumer (nih.gov)
[13] Vitamin K - Consumer (nih.gov)
