Mineralien sind Substanzen, die unser Körper absorbieren kann, wenn sie in bioverfügbaren chemischen Formen vorliegen, wie Bisglycinat- oder Citratsalze. Sie spielen wichtige Rollen für unsere Gesundheit, vom Stärken der Knochen bis zur Übertragung von Nervenimpulsen und helfen insgesamt, die komplexe Maschinerie unseres Körpers ordnungsgemäß funktionieren zu lassen.
Wenn Sie wissen möchten, wie einige der wichtigsten Mineralien für unseren Stoffwechsel funktionieren, in welchen Lebensmitteln wir sie finden können und ihre empfohlenen täglichen Dosen, dann sind Sie hier genau richtig.
Essentielle Mineralien: Funktionen und Vorteile
Eisen
Es ist das quantitativ wichtigste Mineral aufgrund seiner vielen Funktionen. Zunächst hilft es Antioxidans-Enzymen zu funktionieren, bei Prozessen wie dem Transport von Sauerstoff zu Geweben wie dem Gehirn und Muskeln während des Trainings. Es ist auch an der richtigen kognitiven Funktion, dem Immunsystem und sogar der Regulierung der Körpertemperatur (Thermogenese) beteiligt [1].
Die Mehrheit des Eisens befindet sich im Blutkreislauf. Wir können zwischen zwei chemischen Formen von Eisen unterscheiden, Fe3+ und Fe2+, aber damit Eisen in die Zellen eintreten kann, muss es in der zweiten dieser Formen sein. Fe3+ findet sich in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Spinat. Fe2+ hingegen ist tierischen Ursprungs und findet sich in Lebensmitteln wie rotem Fleisch. Vitamin C kann die Eisenaufnahme erhöhen, daher ist es ratsam, es in Ihre Ernährung einzubeziehen. Eisen kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel wie Ferric Pyrophosphat (in Kürze verfügbar) [1] aufgenommen werden.
| Wussten Sie schon...? Ein wichtiger Aspekt, der hervorgehoben werden soll, ist, dass beim Verzehr eines Tellers Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, ein Stück Obst mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt, wie Zitrusfrüchte, Orangen, Mandarinen, Erdbeeren usw., als Dessert bevorzugt werden sollte. Auf diese Weise wird die Eisenaufnahme höher sein. Andererseits ist es wichtig zu wissen, dass Kalzium mit Eisen um die Absorption konkurriert, daher ist es, wie bereits erwähnt, besser, ein Stück Obst statt eines Joghurts zu essen, um die Aufnahme von Eisen zu gewährleisten. |
Die empfohlene Dosis variiert je nach Alter und Geschlecht, aber die Standarddosis beträgt 8-10 mg pro Tag und ist höher bei Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren. Eisen-Supplementierung ist auch wesentlich für Menschen mit Anämie und besonders wichtig für Frauen mit Anämie während ihrer Periode [1].
Magnesium
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion jeder Zelle. Es ist auch wichtig für die Knochengesundheit, essentiell für die Reparatur von Knorpel und Sehnen und beteiligt sich an der Blutgerinnung. Es hat auch zahlreiche enzymatische Funktionen in den Geweben im Zusammenhang mit der Energieproduktion, ist am Muskelkontraktionszyklus beteiligt und hat auch eine strukturelle Funktion durch die Stabilisierung von Molekülen wie ATP (unsere Hauptenergiequelle). Um Ihnen eine Vorstellung von der Anzahl der Funktionen zu geben, die Magnesium ausführt: Es nimmt an mehr als 600 biochemischen Reaktionen teil und erleichtert die Funktion (katalysiert) einiger 300 Enzymsysteme [2].
Magnesium ist in großen Mengen in unserem Körper vorhanden, der größte Teil ist in unseren Knochen und Zähnen gespeichert, und der Rest befindet sich im Blutkreislauf, anderen Körperflüssigkeiten und Organen wie dem Gehirn und Herzen. In Lebensmitteln findet es sich in Nüssen wie Mandeln, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Schokolade usw. Es kann auch in Magnesiumsupplementen gefunden werden, insbesondere in Salzform, wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat [2].
Die empfohlene Dosis variiert je nach Alter und Geschlecht, aber die standardmäßig empfohlene Tagesdosis beträgt 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer. Die Anforderungen sind für schwangere und stillende Frauen etwas höher [2].
Kalium
Kalium ist ein sehr wichtiges Element für die Zellen unseres Körpers, zum Beispiel haben die Darmzellen Kaliumkanäle oder Rezeptoren für die Kaliumaufnahme. Die wichtigste Funktion von Kalium besteht darin, das Membranpotential zu regulieren, d.h. es reguliert erregbare Nervenimpulse in Geweben wie dem Herzen und der Muskelkontraktion [3].
Kalium findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse wie Spinat, Nüssen wie Walnüssen oder Pistazien, Fleisch und Fisch, Wurzelgemüse und Früchten wie Bananen. Darüber hinaus sind Kaliumsupplemente auf dem Markt erhältlich [3].
Die empfohlene Kaliumdosierung variiert je nach Alter und Geschlecht und beträgt etwa 2500 mg (2,5 g) pro Tag bei Erwachsenen, mit erhöhten Anforderungen bei schwangeren und stillenden Frauen [3].
Jod
Jod ist ein essentielles Mineral für unsere Gesundheit und spielt mehrere kritische Rollen in unserem Körper. Es ist von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems während der Schwangerschaft und Kindheit. Bei Erwachsenen ist es verantwortlich für die Synthese von Schilddrüsenhormonen, die unseren Ruhestoffwechsel und die Körpertemperatur regulieren [4].
Jod findet sich in Meeresprodukten wie Schalentieren, Algen und Fischen sowie in vegetarischen Optionen wie Bohnen, Früchten wie Äpfeln und Knollen wie Kartoffeln. Nahrungsergänzungsmittel, die Jod enthalten, sind ebenfalls weit verbreitet [4].
Die durchschnittliche empfohlene tägliche Aufnahme von Jod variiert je nach Alter, beträgt bei Erwachsenen 150 μg/Tag, obwohl die Anforderungen bei schwangeren und stillenden Frauen höher sind [4].
Selen
Selen ist Teil einiger Aminosäuren, die Enzyme wie Glutathionperoxidase bilden, ein starkes endogenes Antioxidans [5].
Selen findet sich in Nüssen wie Paranüssen, Fisch und Schalentieren, Fleisch, Eiern und Vollkornprodukten oder Sonnenblumenkernen. Es kann auch durch Selen-Supplemente aufgenommen werden [5].
Die empfohlene tägliche Aufnahme für Erwachsene beträgt 55 μg/Tag und ist bei schwangeren und stillenden Frauen höher. Es ist wichtig, die tolerierbare Obergrenze der Selenaufnahme nicht zu überschreiten, da ein Überschuss an Selen schädlich sein kann [5].
Chrom
Chrom verstärkt die Wirkung von Insulin auf die Glukoseaufnahme in den Geweben. Es fördert auch die Proteinsynthese und ist notwendig für die Knochengesundheit [6].
Chrom findet sich in den höchsten Mengen in Bierhefe und Fleisch; andere chromhaltige Lebensmittel sind Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, unter anderem. Chrom-Supplemente sind ebenfalls auf dem Markt erhältlich [6].
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Chrom variiert je nach Alter und Geschlecht, aber die durchschnittliche Aufnahme bei Erwachsenen liegt bei etwa 30 μg/Tag, mit etwas höheren Werten bei schwangeren Frauen und während der Stillzeit [6].
Kupfer
Kupfer ist essentiell für die Synthese wesentlicher Bestandteile des Bindegewebes wie Kollagen. Es ist an der Energieproduktion auf zellulärer Ebene beteiligt, nimmt an der Myelinisierung (isolierende Myelinschicht) von Nerven teil und ermöglicht auch die richtige Aufnahme von Eisen. Darüber hinaus nimmt es an vielen enzymatischen Aktivitäten teil; ein Beispiel ist die Superoxiddismutase, die nichts anderes ist als ein Antioxidans-Enzym, das freie Radikale in unserem Körper abbaut, damit sie unsere Zellen nicht schädigen können [7].
Kupfer findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Leber und Meeresfrüchten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und Kakao. Kupfer kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden [7].
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kupfer variiert je nach Alter und Geschlecht und beträgt bei Erwachsenen etwa 900 μg/Tag, und etwas höher bei schwangeren Frauen und während der Stillzeit [7].
Bor
Bor spielt mehrere wichtige Stoffwechselrollen, einschließlich der Hilfe bei der Regulierung des Kalzium- und Magnesiumstoffwechsels, zwei entscheidende Mineralien für gesunde Knochen [8].
Bor findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Es ist auch in Bor-Supplementen enthalten [8].
Bislang wurde keine offizielle empfohlene Tagesdosis für Bor festgelegt, da es nicht als essentieller Nährstoff klassifiziert wurde, jedoch legen einige Forschungen nahe, dass eine Aufnahme von 1 mg/Tag für Erwachsene angemessen und vorteilhaft sein kann [8].
Zink
Zink nimmt an mehreren wichtigen Funktionen im Körper teil, insbesondere hilft es bei der Durchführung enzymatischer Aktivitäten, viele davon im Zusammenhang mit dem Kohlenhydratstoffwechsel. Es hat auch eine stabilisierende Funktion für wichtige Proteine wie Insulin, Keratin in Haaren, Nägeln und Haut und Spermaproteine, wodurch die Fruchtbarkeit verbessert wird. Zink ist auch an der Aktivierung und Synthese von Neuronen beteiligt [9].
Zink findet sich in allen Arten von Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen, wie Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern. Zink kann auch aus Nahrungsergänzungsmitteln, wie Zinkbisglycinat [9], gewonnen werden.
Die empfohlene tägliche Dosis von Zink variiert je nach Alter und Geschlecht, aber die durchschnittliche Dosis bei Erwachsenen beträgt etwa 10 mg/Tag und ist höher bei schwangeren oder stillenden Frauen und bei Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren [9].
Kalzium
Kalzium findet sich hauptsächlich in der mineralischen Struktur von Knochen und Zähnen. Es ist auch an der Muskelkontraktion beteiligt und kann als hormoneller Bote wirken, durch die Übertragung von Nervenimpulsen oder die Freisetzung von Insulin in den Blutkreislauf. Der Kalziumstoffwechsel wird durch Vitamin D reguliert [10].
Hohe Mengen an Kalzium finden sich in Milch, Joghurt und Käse. Es findet sich auch in Sesam, grünem Blattgemüse, Sardinen, Tofu und Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten. Schließlich kann es in Kalziumsupplementen, wie Kalziumcitrat [10], gefunden werden.
Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme variiert je nach Alter und Geschlecht, beträgt aber etwa 1000 mg (1g) pro Tag und ist höher bei Frauen im Alter zwischen fünfzig und siebzig [10].
Unten finden Sie eine Zusammenfassungstabelle, die die wichtigsten Informationen zu jedem der oben aufgeführten Mineralien hervorhebt:
Mineral |
Chemisches Symbol |
Funktionen |
Nahrungsquellen |
Empfohlene Tagesdosis (Erwachsene) |
|---|---|---|---|---|
|
Iron |
Fe |
Sauerstofftransport, kognitive Funktion, Immunität, Thermogenese, usw. |
Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat |
8 - 10 mg |
Magnesium |
Mg |
Knochengesundheit, Knorpel- und Sehnenreparatur, Blutgerinnung, Energieproduktion, Muskelkontraktion, strukturelle Funktion |
Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Schokolade |
320 mg for women, 420 mg for men |
Potassium |
K |
Richtiges Funktionieren der Zellen, Herz- und Muskelkontraktion, usw. |
Grünes Blattgemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch |
2500 mg (2,5 g) |
Iodine |
I |
Entwicklung von Gehirn und Nervensystem, Schilddrüsenhormonsynthese |
Seetang, Fisch, Meeresfrüchte oder vegetarische Optionen |
150 μg |
Selenium |
Se |
Antioxidative Enzyme, Zellschutz und Fruchtbarkeit |
Nüsse, Fisch, Meeresfrüchte, Eier |
55 μg |
Chromium |
Cr |
Unterstützt die Insulinwirkung, die Proteinsynthese und die Knochengesundheit |
Bierhefe, Fleisch, Vollkorngetreide |
30 μg |
Copper |
Cu |
Bindegewebssynthese, zelluläre Energieproduktion, enzymatische Aktivitäten usw. |
Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Kakao |
900 μg |
Boron |
B |
Regulierung des Kalzium- und Magnesiumstoffwechsels (Knochengesundheit) |
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen |
Nicht offiziell festgelegt (empfohlen 1 mg) |
Zinc |
Zn |
Enzymatische Reaktionen, Stabilisierung von Proteinen (Insulin, Keratin), usw. |
Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Nüsse, Eier |
10 mg |
Calcium |
Ca |
Aufbau von Knochen und Zähnen, Muskelkontraktion, Hormonbotenstoff, etc. |
Milch, Joghurt, Käse, Sesam, Sardinen, Blattgemüse |
1000 mg (1g) |
In unserem schnelllebigen Leben kann es eine Herausforderung sein, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, aber sie ist unerlässlich, um unseren Körper mit den benötigten Mineralien zu versorgen, entweder über die Nahrung oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.
References:
[1] Iron - Consumer (nih.gov)
[2] Magnesium - Consumer (nih.gov)
[3] Potassium - Consumer (nih.gov)
[4] Iodine - Consumer (nih.gov)
[5] Selenium - Consumer (nih.gov)
[6] Chromium - Consumer (nih.gov)
[7] Copper - Consumer (nih.gov)
[8] Boron - Consumer (nih.gov)
[9] Zinc - Consumer (nih.gov)
[10] Calcium - Consumer (nih.gov)
