In unserem täglichen Leben sind wir kontinuierlich schädlichen Einflüssen sowohl von exogenen als auch endogenen Faktoren ausgesetzt. Dies sind interne oder externe schädliche Substanzen, die die Bildung freier Radikale fördern, die unseren Organismus schädigen können. Um dieser Bedrohung entgegenzuwirken, haben Zellen Antioxidantien entwickelt, Mechanismen, die diese Schädigung verhindern oder verzögern können. Um ausreichende Antioxidantien-Level sicherzustellen, ist es sehr wichtig, die Arten von Antioxidantien zu kennen, die existieren, und welchen Einfluss sie auf unsere Zellen haben. In diesem Beitrag werden Sie erfahren, welche Arten von Antioxidantien existieren und welche am besten zu Ihren Bedürfnissen passen.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Substanzen, die in vielen verschiedenen Lebensmitteln und auch in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen und Zellen vor Schäden schützen, die durch freie Radikale verursacht werden (hochreaktive Moleküle, die DNA und andere wichtige zelluläre Bestandteile schädigen können).
Wir haben 3 Hauptarten von freien Radikalen identifiziert: das Superoxid-Molekül, das Superoxid-Anion und Wasserstoffperoxid. Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, wurden mit Alterung und Krankheiten wie Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Antioxidantien wirken wie ein Schutzschild, da sie die oxidative Reaktion verhindern oder verzögern können, wodurch zelluläre Schäden vermieden werden.
Arten von Antioxidantien
Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien, von denen jede ihre eigenen spezifischen Wirkmechanismen und Funktionen in unserem Körper hat. Sie können auf verschiedene Arten klassifiziert werden:
- Je nach Ursprung können sie endogen (von unserem Körper produziert) oder exogen (durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten) sein.
- Je nach ihrer Wasser- oder Fettlöslichkeit können sie wasserlöslich (sie lösen sich in Wasser auf und werden über unser Blut im ganzen Körper verteilt) oder fettlöslich (sie lösen sich in Fett auf und werden in den Fettgeweben unseres Körpers gespeichert) sein.
In der folgenden Abbildung klassifizieren wir unsere Antioxidantien je nach ihrem Ursprung und ihrer Löslichkeit:
Wussten Sie schon...?
Die Kenntnis darüber, ob ein Antioxidans wasserlöslich oder fettlöslich ist, kann Ihnen bei der Einnahme helfen und die Aufnahme maximieren. Zum Beispiel wird Vitamin C, da es wasserlöslich ist, besser absorbiert, wenn es mit einem Glas Wasser eingenommen wird. Vitamin E hingegen, da es fettlöslich ist, wird besser absorbiert, wenn es mit einem fettigen Lebensmittel wie Olivenöl eingenommen wird.
Endogene Antioxidantien:
Glutathion
L-Glutathion ist ein Protein, das in jedem Zytoplasma jeder Zelle im menschlichen Körper gefunden wird und die zelluläre Oxidation verhindert, den Stoffwechsel reguliert und ein gesundes Immunsystem aufrechterhält. Es besteht aus drei Aminosäuren (Cystein, Glycin und Glutaminsäure) und obwohl es im Körper natürlich produziert wird, kann es auch aus Lebensmitteln gewonnen werden.
Es ist in Früchten, grünem Blattgemüse, Fleisch, Fisch, Samen und Eiern enthalten. Es sollte beachtet werden, dass Glutathion leicht abgebaut wird, wenn es gekocht und gelagert wird. Daher wird der Gehalt dieses Antioxidans durch die Zubereitungsart dieser Lebensmittel beeinflusst.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 ist ein natürlicher Antioxidant, der im Körper gefunden wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von zellulärer Energie, insbesondere in den Mitochondrien, den "Kraftwerken" der Zelle. Die Coenzym-Q10-Spiegel nehmen mit dem Alter ab, daher ist es ratsam, sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Zufuhr haben.
Meeresfrüchte, insbesondere Thunfisch, Lachs und Forelle, sind die reichsten Quellen für Coenzym Q10. Es kann auch in Nüssen wie Walnüssen, Sesam und Sonnenblumenkernen gefunden werden.
Exogene Antioxidantien
Vitamin C
Vitamin C neutralisiert schädliche Substanzen, ist aber auch unerlässlich zur Stärkung des Immunsystems und zur Synthese/Reparatur von Geweben im gesamten Körper (es ist notwendig für die Kollagensynthese, da es an den sogenannten Hydroxylierungsreaktionen teilnimmt, die die Kollagenstruktur stabilisieren). Ein schwerer Vitamin-C-Mangel nach längerem Verzicht auf dessen Konsum kann zu Skorbut führen (verursacht durch einen Defekt in der Kollagensynthese). Nach Angaben der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gibt es keine maximale tägliche Zufuhr für dieses Vitamin.
Um Vitamin C über Ihre Ernährung zu erhalten, können Sie Früchte wie Orangen, Erdbeeren und Kiwi oder Gemüse wie Paprika, Spinat und Brokkoli essen.
Quercetin
Quercetin ist ein Pflanzenpigment, dessen Hauptfunktion senolytisch ist, das heißt, es hilft, seneszente oder "alte" Zellen zu eliminieren; es ist ein Anti-Aging-Mechanismus. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.
Einige besonders reiche Lebensmittel an Quercetin sind pflanzlicher Herkunft, wie rote Trauben, Zwiebeln, grüner Tee, Äpfel und Beeren.
Vitamin E
Vitamin E ist äußerst wirksam, wenn es darum geht, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3, die in Zellmembranen und im Gehirn vorkommen, vor Oxidation zu schützen. Es ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Gewebe wie Haut und Augen, es beteiligt sich an der Bildung roter Blutkörperchen und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Laut EFSA beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme für Erwachsene 300 mg/Tag.
Unter den Lebensmitteln, die reich an Vitamin E sind, sind pflanzliche Öle am wichtigsten, und in geringerem Maße findet man es in Samen und Getreide. Weizenkeimöl ist die reichhaltigste natürliche Quelle von Vitamin E.
Trans-Resveratrol
Resveratrol ist ein Pflanzenpigment, das neben seinen Anti-Aging-Eigenschaften aufgrund seiner antioxidativen Aktivität mit einer verbesserten Insulinsensitivität und gesundheitlichen Vorteilen für das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht wird.
Es ist in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie den Schalen von roten Trauben, Johannisbeeren, Brombeeren und Erdnüssen vorhanden. Es ist auch in hoher Konzentration in der Wurzel von Fallopia japonica (Polygonum cuspidatum), einem Strauch mit heilenden Eigenschaften, zu finden.
Astaxanthin
Astaxanthin ist ein natürlicher Carotinoid-Pigmentstoff mit leistungsstarken antioxidativen Eigenschaften. Es hat die 14- bzw. 64-fache antioxidative Kraft von Vitamin E und Vitamin C. Ihm werden auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, wie die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften, Schutz vor UV-Schäden durch Sonneneinstrahlung und Verbesserung der Hautgesundheit.
Es kommt natürlich in Meeresfrüchten wie Lachs, Forelle, Krill, Garnelen, Flusskrebsen und einigen Arten von Seetang und Mikroalgen vor.
In diesem Beitrag haben wir gelernt, wie wichtig Antioxidantien sind, wenn es darum geht, unsere Zellen und Gewebe zu schützen. Jetzt, da Sie die Eigenschaften einiger der wichtigsten Antioxidantien kennen, verfügen Sie über die notwendigen Werkzeuge, um diejenigen auszuwählen, die am besten zu Ihnen passen, und sie zu kombinieren, um ihre Wirkung gemäß Ihren Zielen zu verstärken.
