Die Darmmikrobiota ist die Gesamtheit der lebenden Mikroorganismen, die unseren Verdauungstrakt bewohnen, hauptsächlich den Darm. Die bekanntesten sind Bakterien, aber wir haben auch Pilze und sogar Viren.
Wir laden Sie ein, in die interessante Welt der Mikrobiota einzutauchen, die neben ihrer großen Bedeutung für unsere Verdauungsgesundheit auch Verbindungen zu so wesentlichen Organen wie dem Gehirn oder unserer Haut hat.
Zusammensetzung der Darmmikrobiota
Die Mikrobiota ist nicht homogen im gesamten Verdauungstrakt verteilt. Sie folgt einer abnehmenden Reihenfolge, d. h., sie ist im Ösophagus und Magen am kleinsten und nimmt zu, je näher man dem Ende des Dickdarms kommt. Deshalb befinden sich die meisten lebenden Mikroorganismen im Darm.
Diese Bakterien werden in große Gruppen eingeteilt, wobei Firmicutes und Bacteroidetes am häufigsten sind. Außerdem kann ein Überschuss an einem dieser Bakterien unserem Darm Probleme bereiten; ein Beispiel hierfür ist ein Überschuss an Escherichia coli, der zu Durchfall führen kann [1].
Man geht davon aus, dass es im Darm genauso viele oder mehr Viren als Bakterien gibt. Auch wenn dies auf den ersten Blick negativ erscheinen mag, ist dies nicht der Fall. Die meisten Viren in unserem Darm beeinträchtigen unsere Zellen nicht, sondern sind Bakteriophagen, d. h., sie modulieren unsere Bakterien [1].
Was die Anzahl der Pilze in unserem Darm betrifft, so ist diese viel geringer als die der Bakterien oder Viren, aber sie spielen eine sehr wichtige Rolle, da sie helfen, das richtige Darmgleichgewicht zu erhalten [1].
Funktionen der Darmmikrobiota
Die Darmmikrobiota ist wesentlich für die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit:
Zunächst sind Mikroorganismen ein fundamentaler Bestandteil der sogenannten "Darmschranke": Dies ist die erste Verteidigungslinie gegen Pathogene (krankheitserregende Mikroorganismen), die über die Nahrung eintreten können. Zudem hilft die Mikrobiota, toxische Substanzen wie Mykotoxine, Schwermetalle oder einige Nahrungskomponenten, wie Gliadin oder Casein, die Allergien auslösen können, abzubauen oder zu verarbeiten. Eine weitere Funktion der Mikrobiota im Darm steht im Zusammenhang mit der Verdauung, da es Nahrungskomponenten wie mikrobiota-zugängliche Kohlenhydrate (MACs) oder Ballaststoffe gibt, die von der Mikrobiota verarbeitet werden müssen, damit unsere Bakterien sich ernähren und Energie gewinnen können [1].
Doch dürfen wir die vielen Vorteile, die sie auch für den Rest des Körpers hat, nicht übersehen:
Mikrobiota sind auch an der Regulierung der Funktion anderer Organe aus der Ferne beteiligt, wie das Gehirn, die Haut, die Leber oder die Lunge. Dies sind die sogenannten "Achsen": Darm-Gehirn, Darm-Haut, Darm-Lunge und so weiter. Doch wie übt sie diese Regulierung aus? Durch die Herstellung von Substanzen. Die Mikrobiota stellt bestimmte Verbindungen her, wie kurzkettige Fettsäuren, die helfen, die Aktion der Organe des restlichen Körpers zu vermitteln. Sie produziert sogar Vitamine wie K oder B-Vitamine und bestimmte Neurotransmitter wie Serotonin, die sich auf das Wohlbefinden unseres gesamten Organismus auswirken [1].
| Wussten Sie schon…? Darmbakterien spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Synthese von Anti-Aging-Molekülen, wie Senolytika, die helfen, im Körper angesammelte alternde Zellen zu eliminieren. Beispiele für diese Moleküle sind Urolithin A, das aus der Umwandlung von Polyphenolen aus Lebensmitteln wie Granatäpfeln durch die Mikrobiota gewonnen wird. Sowie Spermidin, das am Prozess der Gewebereinigung durch den Prozess der Autophagie beteiligt ist [2]. |
Schließlich reguliert sie auch den Zustand unseres Immunsystems, indem sie je nach Art der Signale, die sie erzeugt, dessen entzündungshemmenden oder entzündungsfördernden Zustand moduliert. Diese Modulation beginnt mit dem mit dem Verdauungstrakt assoziierten Immunsystem, da die Mikrobiota dem Immunsystem hilft zu unterscheiden, was eigen und was fremd ist, d. h. wogegen es uns verteidigen muss [1].
Ungleichgewichte der Darmmikrobiota
Unsere Mikrobiota ist nicht immer ausgewogen, da es verschiedene Faktoren gibt, die sie direkt beeinflussen können. Dieses Ungleichgewicht in der Mikrobiota wird als Darmdysbiose bezeichnet.
Darmdysbiose wird in der Regel durch einen Überschuss an pathogenen Arten aufgrund eines Darmerkrankung verursacht. Das Problem ist, dass, wenn einige Populationen von Mikroorganismen im Überschuss sind, andere "gute" Bakterien erschöpft werden, wie Bifidobakterien oder Laktobazillen, was zu einer Abnahme der bakteriellen Vielfalt führt. Dies korreliert mit nicht übertragbaren Krankheiten [1].
Wie man die Darmmikrobiota pflegt, verbessert und das Gleichgewicht wiederherstellt
Um eine gesunde Mikrobiota zu haben, die eine optimale Gesundheit gewährleistet, sollten mehrere Aspekte unseres Lebensstils überprüft werden, zusätzlich zur Berücksichtigung der Einnahme von probiotischen Ergänzungen als zusätzliche Hilfe:
- Ernähren Sie sich abwechslungsreich: Studien haben gezeigt, dass eine nährstoffreiche Ernährung zu einer vielfältigeren Mikrobiota führt, was der Gesundheit zugutekommt. Die Diversifizierung von Lebensmitteln kann die Vielfalt der nützlichen Mikroorganismen erhöhen [3].
- Essen Sie mehr Ballaststoffe: Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen oder MACs sind, wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, sind ausgezeichnet für das Wachstum nützlicher Bakterien. Ballaststoffe wirken als Präbiotikum, d. h. sie sind Nahrung für Darmbakterien, die ihnen Energie liefern, damit sie ihre Funktionen ordnungsgemäß ausführen können [4].
- Integrieren Sie fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi enthalten gesunde Bakterien (Probiotika), die die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verbessern und somit deren Funktionen erleichtern [5].
- Integrieren Sie gesunde Fette: Gesunde Fette wie Omega-3, die in Fischen wie Lachs und einigen Samen und Nüssen vorkommen, sind vorteilhaft für unsere Darmmikrobiota [6].
- Begrenzen Sie die Verwendung von Antibiotika: Obwohl Antibiotika in bestimmten Situationen notwendig sind, immer unter ärztlicher Aufsicht, kann ihr übermäßiger oder unangemessener Gebrauch die Mikrobiota schädigen. Es wurde gezeigt, dass Antibiotika die Vielfalt und Zusammensetzung der Darmbakterien verändern können. Aus diesem Grund ist es ratsam, die Verwendung von Antibiotika mit Probiotika zu ergänzen, um die Mikrobiota nach der Behandlung wieder zu bevölkern [7].
- Vermeiden Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel, die ultra-verarbeitet sind und einen hohen Gehalt an Zucker und Fetten haben, können die Darmmikrobiota negativ verändern. Mehrere Studien haben diese Ernährungsweisen mit einer Abnahme der bakteriellen Vielfalt in Verbindung gebracht [8].
- Reduzieren Sie Stress: Aufgrund der Beziehung zwischen Gehirn und Darm, bekannt als die Gehirn-Darm-Achse, kann Stress diese Achse beeinflussen und die Mikrobiota verändern. Die Praxis von Stressreduktionstechniken wie Meditation oder Yoga kann vorteilhaft sein [9].
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Mangel an Ruhe oder schlechte Schlafqualität können negative Auswirkungen auf die Darmmikrobiota haben. Es ist wichtig, eine regelmäßige Schlafroutine aufrechtzuerhalten und für qualitativ hochwertigen Schlaf zu sorgen [10].
- Vermeiden Sie Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkohol kann die Darmbakterien schädigen und die Darmbarriere stören. Die Begrenzung des Alkoholkonsums ist vorteilhaft für die Mikrobiota [11].
- Berücksichtigen Sie probiotische Ergänzungen: Eine abwechslungsreiche Ernährung kann viele Vorteile für die Mikrobiota auf natürliche Weise bieten, aber in einigen Fällen können probiotische Ergänzungen in Betracht gezogen werden, um die Zusammensetzung unserer Mikrobiota gezielter zu fördern. Es ist wesentlich, Probiotika mit spezifischen Bakterienstämmen auszuwählen, da nicht alle Bakterien dieselben Funktionen ausführen [1]. Wir empfehlen unser Proactiflora und Proactiflora Premium, über die Sie im folgenden Blogbeitrag lesen können. Zusätzlich empfehlen wir für eine verstärkte Wirkung, diese Probiotika mit anderen Ergänzungsmitteln wie Löwenmähne und Omega 3 zu kombinieren.
Wie Sie vielleicht schon erkannt haben, wird unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden in unserem Darm, genauer gesagt in unserer Darmmikrobiota, ausgefochten. Also, wenn jemand Sie fragt, wie man seine Gesundheit wiederherstellen kann, ist der Schlüssel eine gesunde und ausgeglichene Mikrobiota.
References:
[1] Arponen, Sari (2021). ¡Es la microbiota, idiota!. Alienta.
[2] Yu, L., Pan, J., Guo, M., Duan, H., Zhang, H., Narbad, A., Zhai, Q., Tian, F., & Chen, W. (2023). Gut microbiota and anti-aging: Focusing on spermidine. Critical reviews in food science and nutrition, 1–19. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2224867.
[3] Strasser, B., Wolters, M., Weyh, C., Krüger, K., & Ticinesi, A. (2021). The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society. Nutrients, 13(6), 2045. https://doi.org/10.3390/nu13062045.
[4] Shi, H., Wang, Q., Zheng, M., Hao, S., Lum, J. S., Chen, X., Huang, X. F., Yu, Y., & Zheng, K. (2020). Supplement of microbiota-accessible carbohydrates prevents neuroinflammation and cognitive decline by improving the gut microbiota-brain axis in diet-induced obese mice. Journal of neuroinflammation, 17(1), 77. https://doi.org/10.1186/s12974-020-01760-1.
[5] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J. M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. (2020). How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 9, 454. https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454.
[6] Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., Tong, C., & Xu, K. (2021). Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators of inflammation, 2021, 8879227. https://doi.org/10.1155/2021/8879227.
[7] Ramirez, J., Guarner, F., Bustos Fernandez, L., Maruy, A., Sdepanian, V. L., & Cohen, H. (2020). Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 10, 572912. https://doi.org/10.3389/fcimb.2020.572912.
[8] Laudanno O. M. (2023). Changes in the microbiota due to ultra-processed foods: obesity, cancer and premature death. Medicina, 83(2), 278–282.
[9] Molina-Torres, G., Rodriguez-Arrastia, M., Roman, P., Sanchez-Labraca, N., & Cardona, D. (2019). Stress and the gut microbiota-brain axis. Behavioural pharmacology, 30(2 and 3-Spec Issue), 187–200. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000478.
[10] Han, M., Yuan, S., & Zhang, J. (2022). The interplay between sleep and gut microbiota. Brain research bulletin, 180, 131–146. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.12.016.
[11] Engen, P. A., Green, S. J., Voigt, R. M., Forsyth, C. B., & Keshavarzian, A. (2015). The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol research : current reviews, 37(2), 223–236.
